Noche de corredores

Noticia

Huir del calor, abrazar la luna como compañera de fatigas, buscar el espíritu de una ciudad milenaria a través de un recorrido histórico que arranca y perece a los pies del Acueducto.

Es lo que nos propone la tercera entrega de la [ Sanitas Marca Running Series 2014 ]. En Segovia -cita apadrinada por el maratoniano Javi Guerra - no hallaremos un trazado carente de desniveles, al contrario, subir y bajar, escalar y descender, acortar el paso y ampliar la zancada será el pan nuestro de cada noche que nos sorprenda entre sus muros con un dorsal al pecho. 

El dulce sufrir por su casco antiguo, calles de leyendas medievales, será regulado a nuestro antojo. Los habrá que decidan recoger el guante de las dos vueltas,10km, seguros de su fuerza y su destreza, y quienes prefieran alistarse en la modalidad del giro único, 5km pensados para principiantes o espíritus amigos de los ritmos elevados.

Regalos

La versión larga tendrá un coste de 12 euros y la corta de 10, y en ambas el fondista vocacional, además del regalo de surcar un enclave declaradoPatrimonio de la Humanidad, recibirá camiseta técnica conmemorativa, gorra y gymsack.

Las inscripciones están abiertas en [ Ticket Run ], así que conviene darse prisa si el último día de mayo, a las 21.30 horas, queremos ser parte de ese pelotón de privilegiados que se ganen el derecho a presumir de haber participado en una carrera única. 

Los rodajes largos

Para muchos corredores populares, y sobre todo para aquellos que están preparando distancias como el medio maratón y el maratón, el domingo por la mañana, siempre que no haya carrera, toca rodar largo.

Normalmente es así porque los domingos se dispone del tiempo del que no se dispone el resto de días de la semana debido al trabajo, y se puede aprovechar para realizar un entrenamiento de mayor duración a la habitual.

Pero, aunque en principio puede parecer un entrenamiento que cualquiera sabe realizar, hay muchos corredores que desconocen cómo llevarlo a cabo correctamente.


Siempre que se comienza un rodaje, sea más o menos largo, hay que empezarlo suave, dando tiempo al organismo a que entre en calor. Si muchos atletas de élite comienzan sus rodajes a 5´/km, un ritmo que para ellos es como caminar para el resto de mortales, ¿cómo no va a comenzar suave un corredor popular? Poco a poco el cuerpo nos irá pidiendo incrementar el ritmo, hasta que nos encontremos, casi sin darnos cuenta, con nuestro ritmo de crucero. Si comenzamos fuerte desde el principio tendremos riesgo de lesión, pues estaremos pidiendo a los músculos un trabajo para el que aún no están preparados, y además, si el rodaje es muy largo, como los de dos horas que realiza un maratoniano, estaremos consumiendo una energía que nos será muy valiosa al final, para terminarlo con buenas sensaciones.

Hay planes de entrenamiento que incluyen, en algunas sesiones de rodaje largo, realizar los últimos km a ritmo de la competición que se esté preparando (medio o maratón completo), lo cual corrobora los motivos para no consumir energías en exceso desde el principio. Eso sí, una vez finalizado este tipo de rodaje, démonos unos minutos muy suaves de vuelta a la calma.

Alimentación previa

Otra cuestión que muchos corredores se preguntan es: ¿qué debo comer antes? La verdad es esto es algo bastante personal, y cada uno debe probar lo que le va bien. Hay corredores que nada más levantarse salen, sin desayunar. Para ello, la noche anterior, hacen una cena rica en hidratos, para asegurarse una buena carga de glucógeno para la mañana siguiente y afrontar el rodaje. Sin embargo, hay corredores que no llevan bien esta práctica, pues tampoco es una sensación muy agradable salir con el estómago vacío. Así que, para ellos, lo mejor es ingerir algo de fácil digestión y que vaya a aportar energía, como puede ser uno o dos plátanos.

De todas formas, como se ha dicho, cada uno debe probar lo que le sienta bien, pues puede que desayunar un par de tostadas y salir a correr no produzca molestias a un corredor y sí a otro. Como ayuda, para rodajes que se acerquen a la hora y media o la superen, llevar un gel puede suponer una ayuda extra para culminar nuestro entreno. Además, nos servirá para testar la toma del gel para el día de la competición y asegurarnos de que ese gel en concreto no nos va a sentar mal.

Una vez terminado el rodaje, también hay que prestar atención a lo que ingerimos. Se supone que al poco de terminar nuestro cuerpo es capaz de asimilar una gran cantidad de glucógeno, así que no deberíamos dejar pasar mucho tiempo desde que terminó el entrenamiento para reponer los depósitos con hidratos y además añadir algún alimento proteico para reparar la musculatura. Si antes y durante el entrenamiento no es buen momento para la ingestión de azúcares simples, por el peligro de los picos de glucosa, una vez terminado sí es buena idea (sin pasarnos y además que provengan de fuentes naturales como la miel, dátiles, orejones...) y así repondremos el nivel de glucosa sanguínea.

Nuevo diseño página web

La Organización del Trail Ruta de los Badlands, ha rediseñado en profundidad su página web.
Hemos incluido nuevas pestañas, cambiado la imagen de la cabecera, la hemos hecho más intuitiva y clara,
incluyendo unos iconos muy intuitivos, para facilitar el rápido acceso a las distintas opciones, aunque lo más destacable es la creación del Canal Trail Badlands, en el que podéis seguir la actualidad y la última hora sobre la prueba y, otra sección Mundo Runners, en la que os damos consejos, información, otras carreras interesantes y, os informamos de las últimas noticias en el mundo del corredor y muchas otras cosas. Esperamos que os guste este nuevo cambio.
www.trailbadlands.blogspot.com                  




                                         

Los geles energéticos, su función y como tomarlos

Seguro que muchos de vosotros habéis visto esos productos para deportistas llamados geles energéticos y algunos incluso ya los habréis probado. Pero sin embargo no sabéis muy bienpara qué sirven, ni de qué están hechos y, sobre todo, no tenéis muy claro cuándo tomarlos. Pues bien, a continuación voy a intentar de manera rápida y sencilla dar respuesta a todas vuestras dudas.

Definición

A nivel técnico podemos decir que originalmente los geles son una simple mezcla de agua y carbohidratos, que forman, como su propio nombre indica, un producto final con textura de gel.

Cuál es su Función

La función principal de los geles es la de aportar energía de manera, más o menos rápida (en función de la fórmula) y fácil de digerir con el fin de no quedarnos sin energía, es decir, ¡sin gasolina durante la práctica de ejercicio físico! 


Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía inmediata, esto quiere decir que son capaces de darnos energía rápida, pero no por mucho tiempo, de ahí que haya que ir recargándolos durante el ejercicio físico prolongado. Siguiendo con el símil de los coches, si se acaba la gasolina el coche se para; pues con nosotros pasaría algo parecido.

Qué nos pueden aportar

En la definición he dicho que “originalmente” los geles eran una mezcla de agua y carbohidratos, y efectivamente, lo siguen siendo, pero hoy día nos podemos encontrar en el mercado geles más técnicos que aparte de esto nos ofrecen algo más, como por ejemplo:

- Los que van enriquecidos con minerales, más conocidos como electrolitos o sales, sobre todo sodio, que es el que perdemos con el sudor y es fundamental para evitar la deshidratación. Otros minerales que podéis encontrar en los geles son el potasio, cloro, magnesio, etc.

- También pueden llevar vitaminas, como la B1, que está directamente implicada en el metabolismo de los hidratos de carbono, es decir, en la obtención de energía.

- Algunos llevan cafeína, porque está de sobra demostrado que mejora el rendimiento. Por ejemplo, retrasando la fatiga, mejorando la contracción muscular, optimizando el uso de la grasa como fuente de energía y estimulando a nivel mental.

- También empiezan a añadirse algunos aminoácidos, por ejemplo los ramificados o BCAAs, ya que sirven como fuente de energía por lo que retrasan la fatiga. Por ejemplo, la taurina porque favorece el transporte de agua y nutrientes dentro de la célula muscular, o la arginina, que favorece el transporte de oxígeno y la eliminación de toxinas.

Qué cantidad tomar

Yo os recomiendo acudir a estos geles durante las pruebas/entrenamientos prolongados superiores a una hora de duración.

La cantidad depende de la intensidad del ejercicio. Normalmente si el nivel es elevado cada 30 minutos, si es menos intenso (nivel medio) cada 45 minutos y para los de nivel bajo, pues más o menos, uno por cada hora de ejercicio.

También se puede tomar uno antes de la salida. Si lo tomamos así, debemos tener cuidado de que no sea mucho antes de la salida para no producir una hipoglucemia, el efecto contrario al deseado, es decir, no solo que no nos dé energía, sino que encima nos la quite. 

Como recomendación final os digo que NUNCA probéis ningún producto y en especial los geles energéticos el día de la carrera. La suplementación es algo que también hay que entrenar. Conocer nuestros ritmos y planificar qué y cuándo lo vamos a tomar es tan importante como el propio entrenamiento, ya que una mala práctica o planificación en la suplementación puede dar al traste todo nuestro entrenamiento.

Rexona Street Run 10 Km.

¿Qué es el circuito Rexona Street Run?

Es el primer circuito de carreras de 10Km homologados por laReal Federación Española de Atletismo. Consta de ocho pruebas en otras tantas ciudades españolas (Sevilla, Oviedo, Valladolid, Madrid, Mataró -Barcelona-, Palma de Mallorca, Albacete y Valencia) y supone una excelente oportunidad para correr por las arterias principales de esas ciudades, sin tráfico. Cualquier persona mayor de 18 años podrá disfrutar en estas carreras, de carácter eminentemente popular. 

¿Quién lo organiza? 

La organización corre a cargo de la [ Real Federación Española de Atletismo ] y del Grupo ATRESMEDIA, con la colaboración institucional de los Ayuntamientos de las ocho ciudades sedes.

¿Quién lo patrocina? 

La firma de desodorantes Rexona ha querido apoyar y dar nombre al Circuito [ Rexona Street Run 10 km ] en línea con su filosofía HAZ:MÁS, pensada para los que quieren disfrutar y aprovechar cada momento al máximo. 

HAZ:MÁS es un motor de motivación para toda la gente activa que se marca retos y busca superarse día a día, que se compromete con las cosas que le importan. En este sentido, el running es una forma de plasmar en la realidad esta actitud vitalista y apasionada frente a la vida.
¿Qué ofrecemos? 

Por un precio de 12€ que cuesta la inscripción en cada carrera, además de correr por los lugares más emblemáticos de las ocho ciudades, una fantástica bolsa del corredor, que incluye una camiseta técnica de running de la marca Luanvi, así como diferentes regalos del patrocinador principal, la firma de desodorantes Rexona, y de los colaboradores: 2GO yAneto. 

Además de un resumen de la prueba que podrá verse días después en TeleDeporte; los dorsales personalizados con el nombre de cada corredor; servicio de guardarropa; y un análisis de pisada para todos aquellos corredores inscritos que lo deseen.

¿Dónde puedes apuntarte?

Las inscripciones pueden realizarse a través de la web www.rexonastreetrun.com, donde también se puede consultar más información sobre el circuito. 

Calendario de próximas carreras

-[ Rexona Street Run 10km Valladolid ]: 27 de abril de 2014
-[ Rexona Street Run 10km Madrid ]: 4 de mayo de 2014
-Rexona Street Run 10km Mataró (Barcelona): 31 de mayo de 2014
-Rexona Street Run 10km Palma de Mallorca: 7 de junio de 2014
-Rexona Street Run 10km Albacete: 14 de junio de 2014
-Rexona Street Run 10km Valencia: 29 de junio de 2014

Todos los circuitos de 10Km están homologados por la RFEA y transcurren por las calles más céntricas de cada ciudad, atravesando lugares, paseos y parques emblemáticos. 
Rexona y su filosofía HAZ:MÁS

El running es un deporte en auge, no solo entre el público profesional, sino también amateur. Cada vez está más presente en las calles y cada vez es mayor el número de personas que participan en carreras y maratones. De acuerdo a su filosofía HAZ:MÁS, Rexona apuesta por el running como motor para superar objetivos y retos personales. 

Por este motivo, durante este año, la compañía está llevando a cabo diferentes acciones vinculadas a este deporte. Así, hace unas semanas ha lanzado www.muevetumuro.es para apoyar a todos los runners que quieren superarse sea cual sea su nivel y esté donde esté su límite.

La web [ www.muevetumuro.es ] propone planes de entrenamiento y premia la constancia y superación de la gente que participa con premios tan aspiracionales como correr laMaratón de Nueva York. 

Corre por los que no pueden

El próximo 4 de Mayo se celebrará La carrera mundial Wings for Life World Run; es un evento nuevo, nunca visto ni realizado antes. ¿Por qué? Porque es una verdadera aventura mundial que abarca hasta 34 localizaciones donde todo el mundo corre al mismo tiempo en los distintos puntos del planeta! El 100% del dinero recaudado irá a la Fundación Wings for Life, cuyos fondos se dedican a investigar la cura de lesiones de médula espinal. El evento unirá atletas de todo el mundo en una carrera por aquellos que no pueden correr.

más información:

http://www.wingsforlifeworldrun.com/es/carrera/#un-formato-unico-74

Llamamiento Voluntarios

La Organización del Trail Ruta de los Badlands, considera que el activo más importante en un evento de estas características son, el equipo de voluntario, ellos son el elemento diferenciador entre el éxito o el fracaso de una prueba; es por ello que desde aquí, queremos hacer un llamamiento, para que, el que desee colaborar con esta prueba, ofreciéndose como voluntario, se ponga en contacto con nosotros, pinchando en el siguiente enlace:
http://trailbadlands.blogspot.com.es/2000/04/formulario-voluntarios.html

4 Consejos para ser un habitual del running

Después de unas semanas de entrenamiento, empezarás a sentir que dentro de ti existe todo un runner. Pero, hasta que eso ocurra, deberás completar un camino largo y exigente. Y confiar en tu fuerza de voluntad no va a funcionar, según los expertos. "Nos auto convencemos de lo que vamos a hacer, pero eso supone una presión elevada en nuestra fuerza de voluntad, que es un recurso limitado", explica Heidi Grant Halversorn, directora asociada de la 'Motivation Science Centre' de la Escuela de Negocios de la Universidad de Columbia. Una vez que tu voluntad se debilita, cuando estás cansado o estresado, y hay muchas cosas que parecen más atractivas que el running, esa fuerza de seguir adelante se debilita.

Aquí os dejamos algunos consejos de Charles Duhigg, autor de 'The Power of Habit', sobre como hacer del running un hábito que perdure. "Una vez que el ejercicio se convierte en un hábito, se siente más fácil", explica Duhigg. Además, añade que "cuando uno tiene ganas de hacerlo, no es necesaria demasiada fuerza de voluntad":

1. HAZ UN PLAN Según Duhigg, cada hábito se compone de un grupo de claves, como el tiempo, lugar, música, compañía, recompensas (chocolate, batidos, masajes, etc.), y una rutina. Así que elige las que más te gusten o te hagan sentir más cómodo, escríbelo en una cartulina y cuélgalo donde puedas verlo cada día. Prueba una semana, y si no funciona cambia las claves de tu entrenamiento y las recompensas.
2. SE CONSTANTE Crea una rutina para que tu cuerpo y mente asocien ese momento al running, y repitelo cada vez que salgas a correr. ¡Hazlo siempre a la misma hora del día! Ten preparada la ropa de entrenamiento siempre con antelación encima de la cama. Cuando sea la hora, coge tu reproductor de música y sal a correr. Según afirma Charles Duhigg, "estás creando conexiones neuronales que convierten la actividad en un hábito".
3. RECOMPÉNSATE INMEDIATAMENTE Dedica un tiempo a hacer algo que disfrutes realmente nada más terminar la carrera o entrenamiento. Puedes tomar una ducha caliente, o incluso puedes comer un pequeño trozo de chocolate negro. Esto hará que tu cerebro asocie el ejercicio con una recompensa positiva. 
4. CONSTRUYE TU PROPIO SISTEMA DE APOYO Configura tu rutina de running con actividades que te hagan sentir bien y te lleven a cumplirla cada día. Puedes reunirte con amigos para correr y socializarte al mismo tiempo.

Los tobillos, fuente de potencia para correr:

Cuando caminamos la encargada de generar energía para movernos es la cadera, y cuando corremos la principal fuente de potencia son los tobillos.

Esa es la conclusión de una investigación sobre la energía mecánica que generan las extremidades inferiores en la locomoción humana. El estudio, llevado a cabo en la Universidad Estatal de Carolina del Norte, en Estados Unidos, encontró que, a diferencia de lo que se piensa, las rodillas no son tan importantes.

Cuando corremos y caminamos éstas generan sólo un 20% o menos de la potencia para movernos. Tal como expresan los investigadores en la revista Interface de la Sociedad Real, el hallazgo podría ayudar al desarrollo de mejores prótesis y otros aparatos de ayuda para movimiento humano.


Trabajar directamente los tobillos no sólo nos proporcionará más fortaleza, sino que además nos permitirá tener mucha más flexibilidad.

Articulaciones

Las investigaciones sobre la biomecánica de la locomoción humana se habían centrado en todo el movimiento del cuerpo o de toda una extremidad. Pero éste, dicen los científicos, es el primer estudio que se concentra en articulaciones específicas de las extremidades, en este caso, los tobillos, caderas y rodillas.

En el estudio participaron 10 individuos que debían caminar y correr a varias velocidades en una máquina para ejercicio especialmente diseñada. Varias cámaras debían captar los movimientos de los pasos y zancadas por medio de marcadores reflectantes que los investigadores colocaron en diversas partes de las extremidades inferiores de los participantes. Al mismo tiempo la máquina captaba los datos de la fuerza aplicada a los movimientos.

"Parece haber un intercambio de generación de energía de las caderas a los tobillos a medida que hacemos la transición de caminar a correr.

El objetivo del estudio era medir las diferencias en la fuerza que se utiliza al caminar y correr en un terreno plano. La fuerza aplicada al correr y caminar en un terreno inclinado es totalmente diferente, dicen los científicos, y esto no se incluyó en el estudio.

Potencia

Los resultados mostraron que en general, la cadera genera más potencia cuando la gente camina. Pero esta potencia de la cadera termina cuando el individuo comienza a acelerar el paso, con una caminata "dinámica" a una velocidad de aproximadamente dos metros por segundo.
Hasta ese límite la cadera genera 44% de la potencia para caminar, mientras que los tobillos contribuyen con 39% de energía.

Pero cuando los individuos comienzan a correr a más de dos metros por segundo, los tobillos de inmediato "entran en acción" generando 47% de la energía, mientras que la cadera contribuye con 32% de potencia. A partir de que se incrementa esa velocidad, los tobillos siguen siendo la principal fuente de potencia en la carrera.

Intercambio

"Parece haber un intercambio de generación de energía de las caderas a los tobillos a medida que hacemos la transición de caminar a correr" explica el doctor Gregory Sawicki, quien dirigió el estudio.

Y agrega que estos resultados servirán para el desarrollo de nuevas herramientas para la gente que requiere ayuda para caminar y correr.

"Si sabemos qué parte de las extremidades inferiores ofrecen más potencia durante las diversas actividades humanas, podemos ayudar a los ingenieros a entender cómo debe ser distribuida la energía mecánica dependiendo de la velocidad y la zancada de una persona".

Por ejemplo, dice el investigador, se podrían desarrollar aparatos de asistencia como exoesqueletos (armazón externo para ayuda de movimiento) o prótesis que contaran con motores tanto en la cadera como en el tobillo. 

La Alimentación

Llevar una alimentación equilibrada adaptada al entrenamiento y preparación de la carrera es clave junto con un buen entrenamiento para obtener un buen resultado.

¿Cómo podemos preparar al organismo para el esfuerzo? 

La semana antes de la carrera debemos llenar bien los depósitos de glucógeno muscular y nutrir al músculo con proteínas de alto valor biológico. La proteína debe estar muy presente 6 días antes de la carrera para que nuestro músculo este en plena forma. Deberemos aumentar la ingesta de ella, manteniendo la de hidratos de carbono y grasa.

Los dos días antes, los hidratos de carbono toman un papel muy importante puesto que necesitamos cargar bien los depósitos de glucógeno muscular.


El glucógeno es la forma que tiene nuestro organismo para almacenar la glucosa y que nos dé energía durante el ejercicio. Para aumentar ese glucógeno muscular debemos aumentar la ingesta de hidratos de carbono, pero es muy importante no irnos al extremo. Debemos seguir una dieta equilibrada en la que facilitemos a nuestro organismo tanto proteínas (carne, pollo, huevo, pescado) , grasa (en menor cantidad) e hidratos de carbono ( pasta, arroz, patatas, cereales). Estos últimos estarán más presentes esos días previos, dónde el corredor hará de ellos su plato principal en muchas ocasiones o lo usará como guarnición para así dar todo lo que necesita el organismo. En la dieta deben estar siempre presentes la fruta, los cereales, verdura y ensalada, combinándolo con pasta, arroz, pescado a la plancha, pollo, pavo, carne magra. No debemos olvidarnos de los productos lácteos, que pueden ir de postre o como colaciones durante el día.

¿Qué debemos comer los 2 días antes de la carrera? 

Esos dos días antes de nuestra carrera, nuestro organismo está nutrido de proteína, puesto que hemos aumentado la ingesta en los días previos y es el momento de dar mayor importancia a los hidratos de carbono. Debemos seguir con nuestra rutina de las cinco comidas, dónde incluiremos siempre hidratos de carbono, como cereales, pasta, arroz, galletas integral o patatas. Esto siempre combinándolo con vegetales y proteína de fácil digestión.
En el desayuno es conveniente introducir cereales o pan, ya sea con fiambre o algún queso, fruta y si se quiere yogur, a poder ser desnatado, nos es bueno sobrecargar a nuestro organismo de grasa.

La noche de antes

Lo más recomendado es cenar pasta acompañada de salsa ligera o con alimentos bajos en grasa, evitando mantequilla, nata o queso muy graso para condimentarla. Se puede también tomar arroz; una buena opción es arroz con pollo y alguna verdura. Es importante no abusar en exceso de la fibra la noche de antes para no tener problemas en la carrera. Y, sobre todo, cenar lo suficiente para saciarnos pero que no sintamos pesadez de estómago.

Un buen desayuno

Es muy importante desayunar antes de la carrera y hacerlo con antelación para que cuando empecemos a correr no tengamos molestias.

Es muy importante que cualquier alimento que tomes en el desayuno lo hayas probado antes, no improvises, si añades algo al desayuno el día de la carrera que no sabes cómo lo vas a digerir.
Es importante que lleve un poco de todo, un ejemplo de un buen desayuno antes de la carrera sería:

-1 zumo de naranja
-1 yogur desnatado con cereales y miel.
-Frutos secos
-1 tostada con pavo o jamón de york

Respecto a las frutas, lo conveniente serían las de bajo índice glucémico puesto que tardarían más en absorberse. El índice glucémico nos da una idea de lo que tarde la fruta en llegar a la sangre en forma de glucosa para ser metabolizada y absorbida por el organismo.
Si no estás acostumbrado a desayunar mucho, no te fuerces, con el zumo, los frutos secos, y el yogur o tostada estaría bien. En principio las reservas están llenas y no es conveniente salir a correr con sensación de estar lleno.

El desayuno es conveniente hacerlo por lo menos dos horas antes de la carrera para evitar posibles molestias gastrointestinales. Hay corredores que justo antes de comenzar la carrera se toman una barrita energética para comenzar con más energía, pero eso siempre se debe de probar los días antes de la carrera.

Carrera Solidaria

La Organización del 2º Trail Ruta de los Badlands, quiere ser solidaria y, ha llegado a un acuerdo de colaboración con la Asociación Española Contra el Cáncer "A.E.C.C.", y va a donar 1€ por cada dorsal de participación en la prueba. Es nuestra pequeña aportación a una gran labor que, desde la Asociación realizan en la lucha contra esta enfermedad.

Colaboración Escuela Dávila

La Organización del 2º Trail Ruta de los Badlands, ha cerrado un acuerdo de colaboración, con la empresa
Escuela Dávila, una empresa dedicada a la naturopatía, osteopatía, técnicas manuales y acupuntura.
Nos ofrecerán el servicio de masajes a todos los participantes que lo requieran y deseen.
Por parte de la Organización, queremos agradecer de antemano, su colaboración, participación y apuesta por esta prueba deportiva que, poco a poco y, entre todos, iremos consolidando y haciendo de ella, una prueba de renombre y a tener en cuenta, dentro del extenso calendario de carreras.