Felices Fiestas

La Organización Trail Ruta de los Badlands, os desea un Feliz Año Nuevo 2015, ante todo salud, trabajo

 y que sigáis disfrutando con lo que más os gusta, correr y disfrutar de la naturaleza corriendo. 

Os esperamos en la 3ª edición que ya estamos preparando para intentar que sea mejor que la anterior. 

Un abrazo a todos/as

Bienvenida al Club Badlands

Con fecha 20 de Noviembre de 2014, el CLUB DEPORTIVO BADLANDS, ha quedado inscrito en el Registro Andaluz de Entidades Deportivas. Inicia así, su andadura un nuevo Club, en Fonelas, con la única intención de promocionar y practicar el running, senderismo y cualquier otra práctica deportiva, como estilo de vida saludable: Intentaremos inculcar este estilo de vida a todo el que se acerque al Club e, intentaremos crear este hábito, desde edades tempranas, realizando actividades extra escolares.

También se acuerda que, sea el Club, quien se encargue de la organización del: 

TRAIL RUTA DE LOS BADLANDS

Y muchas más cosas que iremos informando.

Damos así la bienvenida a este humilde Club que, con el esfuerzo e ilusión de todos, conseguiremos sacar adelante.

En esta sección es donde deberemos acceder todos los miembros del Club, en la que podrán conocer toda la actividad del Club, las reuniones, decisiones, rutas programadas, carreras donde se acuerde asistir colectivamente, etc.; así mismo también será este el cauce donde los participantes en pruebas, podrán publicar sus crónicas, vivencias y experiencias en las distintas actividades que realice.

Nuevos beneficios del running, que quizá no conocieras

La actividad fisica siempre ha reportado innumerables beneficios para todo el que la practica. Una multitud de provechosos frutos que podemos recoger sin demasiado esfuerzo si nos ponemos el mono de trabajo y comenzamos a movilizar nuestro cuerpo. A continuación os presentamos nueves beneficios que puedes obtener del running:

ESTIMULA EL CARTÍLAGO

• No escuches a los que te digan lo contrario. Correr no es necesariamente perjudicial para tus rodillas. Las investigaciones de la Universidad de Monash, en Australia, sugieren que el impacto del running puede aumentar la producción de cartílago, lo que protege tus articulaciones de la artritis.

AGUDIZA EL OÍDO

• Las mujeres que tienen mejor estado de forma presentan más probabilidades de tener mejor audición, según han demostrado diversas investigaciones. El ejercicio mejora la circulación en el oído, lo que proporciona una mayor cantidad de nutrientes para ayudar a conservar la audición.

PROTEGE TU PIEL

• La combinación de cafeína y ejercicio hace que se desarrollen menos células dañadas. Investigadores de Rutgers (Nueva Jersey) han comprobado que los ratones que corren después de beber agua con cafeína padecen menos cáncer de piel que los roedores que sólo beben agua o que no toman nada.

COMBATE LAS MIGRAÑAS

• Dile adiós a los analgésicos. Un estudio realizado en la Universidad de Gotemburgo (Suecia) demostró que los pacientes que padecían migrañas tenían menos episodios de cefalea cuando entrenaban al aire libre durante 40 minutos tres veces a la semana durante tres meses.

REGENERA LOS MÚSCULOS

• Seguro que has oído que la masa muscular disminuye con la edad. Según investigaciones estadounidenses, el ejercicio estimula un tipo de células madre (mesenquimatosas) para que creen otras células que generan nuevo tejido muscular. Este proceso podría evitar la pérdida muscular relacionada con la edad.

Consejos para ser un mejor corredor

SÉ CONSTANTE CON TU ENTRENAMIENTO

Hay semanas que parece que todos los elementos se ponen de acuerdo para que no puedas entrenar. Pasan los días y no encuentras tiempo para cumplir con las sesiones que tenías planificadas en tu preparación. Si es así tranquilo no te vengas abajo. No pasa nada si una semana no cumples con el volumen o intensidad establecido, eso sí, tienes que hacer un esfuerzo extra para no terminar la semana en blanco. Es suficiente con 20 ó 30 minutos de carrera continua progresiva, acabando a una intensidad en torno a tu Umbral Anaeróbico. Esto estimulará tus mecanismos adaptativos.

Date una ración mínima de entrenamiento semanal. ¡Con tres días irás bien!

SORPRÉNDETE

No dejes que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de entrenamientos. Varía tus métodos, las intensidades, los volúmenes, los tiempos de recuperación. No caigas en la tentación de pensar que si el plan de entrenamiento que seguiste la temporada pasada te fue bien este año no tienes necesidad de cambiar nada. Apuesta por aquellas cualidades a las que habitualmente has prestado menos atención, seguro que ¡son las capacidades en las que tienes mayor margen de mejora!

PLANIFICA TU TEMPORADA PERO SIEMPRE DE ATRÁS HACIA ADELANTE

Señala en tu calendario tu objetivo principal de la temporada. ¿Cuántas semanas de entrenamiento te quedan? Distribuye los periodos de entrenamiento (en función del tipo de planificación que sigas hablaríamos de periodo preparatorio general y específico, precompetitivo y competitivo; acumulación, transformación y realización, etc.) en función de ese tiempo. Busca las competiciones intermedias que te servirán para valorar tus progresos y realiza los ajustes pertinentes en los entrenamientos. Y ahora sí, empieza a distribuir las cargas de entrenamiento, establecer los métodos de entrenamiento que vas a utilizar en cada periodo, etc.

EVALUATE

Las competiciones intermedias son importantes, para medir tus progresos, además de suponer muchas veces una motivación y un incentivo para seguir entrenando. Pero mucho más importante es llevar un control periódico de aspectos como: Tu composición corporal (como el peso o el porcentaje de materia grasa-, tus niveles de fuerza (cualidad que determinará en gran medida tu economía de carrera) o a la adaptación a las cargas de entrenamiento (utilizando un pulsómetro para seguir tu variabilidad cardiaca). Todo esto te ayudará a mantenerte lejos del temido sobreentrenamiento.

Los rodajes, tan fáciles, tan difíciles

Noticia

Los rodajes: tan fáciles, tan difíciles

Por Javier Serrano, periodista, escritor y corredor popular - 01/10/2014

Rodar es el entrenamiento más habitual de cualquier corredor, independientemente de cuál sea su nivel. Desde los profesionales hasta los populares, todos dedicamos un porcentaje muy alto de nuestro tiempo de práctica atlética a hacer rodajes. Incluso los días que tenemos series o cualquier otra rutina de calidad, primero rodamos un rato como calentamiento.

¿Y qué es rodar? Rodar es correr con suavidad, a ritmos tranquilos y llevaderos. Los rodajes los realizamos para acostumbrar al cuerpo a ejercicios largos y poco intensos, a moverse de una manera eficiente. Es un tipo de entrenamiento que realizamos para hacer volumen, acumular kilómetros y enseñar a nuestro corazón a funcionar a pulsaciones bajas. Y también los utilizamos para recuperarnos después de un esfuerzo intenso,como forma de recuperación. Por eso debemos trotar con suavidad, a ritmos a los que podamos ir charlando con los compañeros. 

Hombre, no se trata de ir todo el rato de cháchara, que uno acaba por asfixiarse, pero sí de ir comentando cosas. En definitiva, el rodaje debe ser un entrenamiento placentero, en el que debemos disfrutar de 40, 50, 60 o los minutos que nos toque correr, a una intensidad muy lejana a nuestro límite, debemos correr con la sensación de que a esa velocidad podríamos seguir de forma infinita (o casi, tampoco hay que exagerar) y, por supuesto,debemos acabar en perfectas condiciones, sudando después del esfuerzo, como es lógico, pero sonrientes y satisfechos.

No más rápido de la cuenta

Pero no siempre es así. Los corredores somos, por naturaleza, competitivos, exigentes y, en consecuencia, un poco brutos. Y en muchas ocasiones, aunque sepamos que no debemos hacerlo, nos da por apretar y correr más deprisa de la cuenta. Puede ser porque nos encontramos bien y queremos aprovecharlo, o porque vamos con otro que ha acelerado —eso de echarle la culpa al de al lado es muy nuestro—, o porque nos hemos picado con alguien. Las razones son múltiples, pero qué habitual es pegarnos un calentón los días que toca rodaje.

Es absurdo y contraproducente. Que de vez en cuando nos demos una alegría no está mal, no pasa nada. Pero si cada vez que entrenamos vamos a tope y nos lo tomamos como si fuera una competición, vamos a reventar más pronto que tarde. Un cuerpo sometido a exigencias máximas constantemente se agota y se pasa de forma, y eso es complicado de recuperar, y muscularmente nos sometemos a un sobreesfuerzo que lo más normal es que derive en lesiones: sobrecargas, contracturas, roturas, tendinitis.

Seamos pacientes y tomémonos los rodajes como lo que son: entrenamientos para acumular volumen o para recuperar. Son entrenamientos muy importantes, pero todavía hay quien cree que aprovechamos poco estos entrenamientos porque no acabamos fundidos como cuando hacemos series, por ejemplo. Y no es así. Consistente precisamente en eso: en acumular minutos y kilómetros sin grandes esfuerzos. Si a las series y las cuestas les llamamos entrenamientos de calidad, éstos son entrenamiento de cantidad. Y se trata de hacerlos con calma, y disfrutarlos a tope, que ya tendremos oportunidad de echar los higadillos en otra ocasión.

Os dejo [ un vídeo ] en el que cuento esto de los rodajes. Espero que os guste.

Javier Serrano
Periodista, escritor y corredor popular
Autor del videoblog [ Running, cámara, ¡acción! ]


(Fotografía: Shinichi Sasaki)

Correr con mochila, ¿si o no?

Águeda Almudena Llorca Bravo. Publicado el 31/08/14

0 comentarios

La mayoría de corredores no lo hacemos pero, en ocasiones, no nos queda más remedio que correr con la mochila a cuestas. Una competición de montaña, un entorno desfavorable, o una simple cuestión logística nos lo impiden. Descubre sus ventajas e inconvenientes y cómo hacerlo sin morir en el intento.

Debes ir con cuidado ya que, trotar con peso en la espalda puede desviar el centro de gravedad del cuerpo, una cuestión que afecta a la biomecánica de nuestra pisada y técnica de carrera. Piernas sobrecargadas, ampollas y rozaduras son otros de los males comunes.

En ciertas carreras de trail, sobre todo en aquellas que se dilatan en el tiempo, es imprescindible llevarse una en la que guardaremos nuestra luz frontal, el teléfono, la manta térmica, el kit de alimentación, etcétera. En ese caso, te conviene saber algunos trucos para evitar molestias:

• Unta de vaselina aquellas zonas de la espalda y los hombros donde pueda rozar.
• También puedes aplicarla sobre la misma mochila.
• No te pases con el peso.

Pero correr con la mochila a cuestas también tiene sus beneficios. De hecho y sorprendentemente, algunos deportistas se valen de ella para aportar un plus de peso a su entrenamiento. Está claro que correr quema una gran cantidad de energía, pero también que, si lo hacemos cargados, este gasto se incrementará. También saldrá beneficiado tu corazón y tu resistencia,  y es una buena forma de combinar el ejercicio aeróbico con el trabajo muscular. Especialmente se fortalecerán las piernas. Por supuesto, debes saber cómo hacerlo:

• Elige una mochila de running específica: que sea de calidad.
• Procura que tenga bolsillos accesibles desde fuera, en los que puedas colocar aquello que vayas a usar durante el entrenamiento, como el agua o similares.
• Comienza con poca carga para acostumbrarte pogresivamente.
• Procura que quede por arriba de tus glúteos y que las correas estén bien apretadas.
• Fortalece los músculos abdominales para no cargar la espalda.

Si no te acaba de gustar la idea de correr con mochila pero te ves obligado a hacerlo, siempre puedes decantarte por una de tipo frontal, por una riñonera deportiva u otros.

Las chicas son guerreras

Noticia

Las chicas son guerreras

Por Javier Serrano, periodista, escritor y corredor popular - 17/09/2014

La afición por correr está más extendida entre hombres que entre mujeres. De momento, porque cada vez son más chicas las que se animan a calzarse las zapatillas y salen a trotar. Allá por los 90, cuando empecé a correr, lo hacía solo o con algún amiguete. Con el tiempo me integré en un grupo de unos 30 corredores, nos denominábamos La Piña —seguimos llamándonos así, el grupo se mantiene a pesar de que con el tiempo se van produciendo algunas bajas y también nuevas incorporaciones—, y la peculiaridad es que éramos todo hombres.

No porque quisiéramos, ni mucho menos, era conveniente introducir elementos femeninos en el grupo, porque las chicas dan ese punto de sentido común, de cabeza y de proporcionalidad en el atletismo. Pero no había manera: entre que eran tiempos en el que las chicas se prodigaban poco y que teníamos costumbres deportivas un poco extremas, como entrenar de 2 a 4 de la tarde aunque estuviésemos en julio o hacer las series como si no hubiera mañana, la verdad es que durante muchos años nos mantuvimos los mismos energúmenos. 

Las cosas han cambiado. En cualquier grupo de nueva creación o en las escuelas de atletismo que empiezan a desarrollarse cada vez hay más mujeres. Si salimos a trotar por cualquier parque o zona de corredores, son muchas las mujeres que nos cruzamos. Además, ellas tienen una forma más disciplinada de correr que nosotros: hacen lo que se les dice, no se matan a correr sin sentido, no se pican con el primero que pillan, son más obedientes a la hora de estirar, respetan el plan de entrenamiento. ¿Y nosotros? Bueno, nosotros también, pero menos.
En las carreras, sin embargo, sigue habiendo una diferencia muy grande: muchos hombres y pocas mujeres, aunque las distancias se van reduciendo año tras año. La Carrera de la Mujer ha ayudado mucho a incorporar a las chicas al mundo de la competición. E iniciativas como #mujeresquecorren, creada e impulsada por la periodista Cristina Mitre, también están contribuyendo.

Es cierto que en muchos países, los hombres son mayoría en el colectivo runner frente a las mujeres, pero no en todos. En Alemania, por ejemplo, hay carreras en las que los hombres y mujeres se reparten prácticamente al 50%. ¿Llegaremos a eso en España? Posiblemente sí, aunque todavía tardaremos.

Yo he tenido la suerte de visitar Estados Unidos este verano y soy testigo del enorme porcentaje de mujeres que hay entre los runners, y de la velocidad a la que corren, por cierto, a algunas no hay quien las siga. De hecho lo he recogido en [ este vídeo ] que aproveché para grabar, y que espero que os guste. ¡Las chicas son guerreras!


Javier Serrano
Periodista, escritor y corredor popular
Autor del videoblog [ Running, cámara, ¡acción! ]

Prevenir las lesiones

¿Puedo prevenir las lesiones? ¡Sí, se puede!

Por Instituto Sophia. Actividad Física y Salud. - 16/09/2014

Muchos corredores conviven con habituales molestias, dolencias y sobrecargas, y cada vez más son los que pasan por el mal trago de sufrir una lesión que les quita lo que tanto les gusta y tan bien les hace sentir: el correr.

Prevenir significa conocer de antemano un daño o perjuicio y tomar las medidas necesarias para evitarlo. Todos sabemos que las lesiones existen, sin embargo, no todos buscamos el conocimiento que nos lleve a mantener la salud y el bienestar corporal para poder así librarnos de ellas.

Si queremos asumir la responsabilidad que tenemos con nuestra salud, hay unas orientaciones básicas que nos pueden ayudar en este aprendizaje:

1.- Adquirir conocimientos básicos sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo:

Conocer cómo es nuestro cuerpo y cómo funciona, es el primer paso. Lo queramos o no, existen unas leyes biomecánicas y biológicas que gobiernan el funcionamiento de nuestro organismo. Estas leyes rigen las estructuras que controlan biomencánicamente el cuerpo, de modo que cuando conocemos cómo funcionan y cómo se alteran estas estructuras, podemos ayudarlas a mantenerse en equilibrio y evitar así la aparición de la temida lesión. 

2.- Iniciar un proceso de autoconsciencia y sensibilización corporal.

Cuando somos conscientes de nuestro cuerpo, cuando escuchamos y atendemos sus demandas, sus quejas, sus avisos, sus tensiones, sus desequilibrios, cuando conectamos con él, podemos mantener el bienestar y la salud corporal y, al mismo tiempo, estamos reduciendo enormemente el riesgo de lesionarnos.

3.- Cambiar hábitos corporales nocivos en la vida cotidiana.

Identificar cuáles son los hábitos de nuestra vida diaria que perjudican el bienestar y la salud corporal es el primer paso para iniciar un proceso de cambio y poder modificarlos.

4.- Aprender una serie de técnicas corporales de auto-cuidado.

Existen diversas técnicas para poder mantener el equilibrio corporal como son los estiramientos, la re-educación postural, la respiración diafragmatica, las técnicas de liberación muscular, etc. Estas ayudas son indispensables para poder gozar de bienestar corporal.

5.- Controlar nuestra práctica deportiva: los ritmos, las cargas, el descanso etc.

Siempre que controlemos nuestra práctica deportiva estamos minimizando el riesgo de lesionarnos. Se trata deser conscientes del volumen, la intensidad y la frecuencia de nuestro entrenamiento, para que sean los adecuados y limitar así los factores de riesgo que alteran nuestro equilibrio corporal.

Estas orientaciones básicas son un proceso de aprendizaje que nos permitirá no sólo prevenir las lesiones sino vivir con una mayor salud y bienestar corporal.

El Instituto Sophia realiza el sábado 27 de septiembre en Madrid una formación dirigida a la prevención de lesiones centrada en todos estos aspectos.

[ www.institutosophia.org ]

La Prueba de Esfuerzo

La prueba de esfuerzo (1)

Por David Calle, director técnico en Gesfiesports y monitor de atletismo en la escuela VGRunning. - 14/09/2014

Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro vamos a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores.

Podemos decir que hay dos utilidades para una prueba de esfuerzo:

1-Desde el punto de vista del entrenamiento, pues la prueba nos dirá a qué ritmos debemos correr para trabajar adecuadamente las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

2-Desde el punto de vista médico, pues en la prueba se puede ver el comportamiento de nuestro corazón y sistema respiratorio a distintos niveles de esfuerzo, desde suave hasta máximo. Además también es muy recomendable someterse a una ecocardiografía, para asegurarnos de que nuestro corazón funciona perfectamente y está plenamente capacitado para la práctica deportiva.

Hay dos métodos para realizar pruebas de esfuerzo: en uncicloergómetro y sobre un tapiz rodante. El cicloergómetro es el método que utilizan los ciclistas, y para que nos entendamos, es sobre una bicicleta estática. El tapiz rodante, conocido popularmente como "cinta de correr" es el caso que nos interesa, pues es el método utilizado por corredores.

Antes de subirnos a la cinta el médico deportivo nos preguntará sobre hábitos de vida, antecedentes médicos familiares, nos medirá, pesará y medirá pliegues de la piel para calcular el porcentaje de grasa corporal y también el índice de masa corporal, nos tomará la tensión y la frecuencia cardíaca y nos auscultará.

Análisis de gases

Después de todo esto, y con electrodos en el torso sujetos por una malla, nos subiremos en el tapiz y nos pondrán una aparatosa máscara para el análisis de gases, que medirá el % de O2 que iremos consumiendo y el de CO2 que iremos expulsando. Cabe decir que existe la opción de hacer la prueba de esfuerzo sin análisis de gases. No lo recomiendo, ya que si nuestra idea es conocer nuestro rendimiento a distintos niveles de esfuerzo, el consumo de oxígeno es un indicador de vital importancia.

También se puede ir más allá, e incluso hacerla con análisis sanguíneo en determinados momentos de la prueba, lo cual implica que nos hagan un pinchacito en la yema de un dedo para coger una pequeña muestra de sangre y poder medir así la acumulación de ácido láctico. De todas formas esto lo hacen los atletas profesionales, los populares, con una prueba con análisis de gases, vamos sobrados.

Con una inclinación en la cinta que normalmente será de un 1% (ni se nota) comenzaremos a correr a un ritmo muy suave, y lo normal será que cada minuto la velocidad se incremente en 1 km/h. La inclinación no se toca. Y así, hasta que el cuerpo aguante. Al principio puede parecer que la máscara molesta, pero luego, cuando nos concentramos cada vez más en mantener el ritmo que impone la cinta, puedo asegurar que uno se olvida de ella. Cuando estemos al límite y no podamos más, haremos una señal al médico para que aminore la velocidad del tapiz rodante progresivamente hasta parar del todo.

Mientras tanto, el aparato que lleva el control electrocardiográfico y el analizador de gases, habrán registrado todos los parámetros acerca de nuestro rendimiento en carrera, pudiendo determinarse así en qué ritmo y pulso se encuentran nuestros distintos umbrales, lo que será útil a la hora de querer hacer un tipo de entrenamiento determinado.

De todas formas la prueba de esfuerzo mide nuestras capacidades de rendimiento en un momento dado, lo cual implica que los valores no serán los mismos, por ejemplo, cuando retornamos a los entrenos después de un descanso que cuando estamos a tope de forma. Los atletas profesionales se hacen una en cada momento y ven los cambios, pero para los populares, con hacernos una cuando estemos a tope de forma es más que de sobra.

Además incluso en temporadas o años distintos, si nos hacemos pruebas de esfuerzo en los momentos en que estamos en mejor forma, los resultados tampoco tienen por qué ser iguales, porque influyen muchísimos factores, como la edad, haber seguido un plan de entrenamiento adecuado o no, el objetivo de carrera que tengamos (no se entrena igual cuando se prepara un 10k que un maratón), etc.

David Calle es director técnico en [ www.gesfiesports.com ] y monitor de atletismo en la escuela [www.vgrunning.com ]

Recuperación Post-Maratón

Recuperación post-maratón

Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca. 


Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares. Entre los ejercicios que producen daños musculares encontramos al maratón, carreras de piques, entrenamientos de pesas, carreras en descenso, y otros ejercicios que incluyan contracciones de tipo excéntrico. Los ejercicios que producen dolor muscular también determinan disminución de la fuerza y del rango de movimiento. 

Para documentar el daño muscular, se ha utilizado el análisis de biopsias musculares, tomadas luego de sesiones de entrenamientos intensos. Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. Estos cambios pueden durar entre 5 y 10 días, y probablemente sean debidos al daño que sufren las fibras musculares. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.


La capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico. Con un corto período de entrenamiento físico que sea específico al ejercicio que se desea realizar, se puede producir el efecto adaptativo. El acondicionamiento físico previo es el medio más efectivo para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso.

Los ejercicios excéntricos de alta intensidad son los que determinan mayor daño muscular. Durante los ejercicios excéntricos, el músculo genera fuerza mientras se alarga. La mayoría de los movimientos incluyen actividades excéntricas. Por ejemplo, los músculos de las piernas realizan una actividad de tipo excéntrica a medida que el pie va apoyándose sobre el suelo, durante la carrera. Sin embargo, ciertos ejercicios como la carrera en descenso y bajar pesos, enfatizan este tipo de contracciones. 



La lesión muscular producida por el ejercicio es reparada por el cuerpo y durante el proceso de reparación se presenta un proceso de adaptación al mismo. Este proceso hace que el músculo se haga más resistente a las sesiones subsecuentes de ejercicio intenso e igualmente acelera el proceso de recuperación. Inclusive luego de un corto período de acondicionamiento físico se produce este proceso adaptativo. Los músculos doloridos determinan una disminución de su fuerza, por lo que entrenar en esta condición, lo hace menos efectivo, y puede inducir a mayores daños y lesiones. La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

La mejor opción al final de una sesión de entrenamiento o al finalizar una prueba como el maratón, es realizar en primer lugar una vuelta a la calma activa, bastará con caminar un poco o soltar los músculos con un ritmo muy suave, lo de parar en seco y ponerse a estirar no es buena opción. Después de esta vuelta a la calma activa, deben realizarse los estiramientos que deben ser suaves y pasivos, es decir nada de lanzamientos o buscar rangos articulares amplios con estiramientos máximos del músculo, en esta situación es mucho mejor un estiramiento submáximo, progresivo y mantenido unos segundos, de esta forma, facilitaremos el flujo sanguíneo y limpiaremos al músculo de productos de desecho, quedando mucho mas suelto y “limpio”, las adherencias musculares durante el tiempo de reposo posterior serán mínimas y la recuperación se verá acelerada. La duración tampoco debe ser muy prolongada, bastará con unos minutos que pueden oscilar entre los 5 y 15 minutos totales.


La debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera 

Debilidad de los hombros: Postura encorvada. Correr con los hombros encorvados desperdicia energía.

Debilidad de los glúteos: Piernas inestables. Los glúteos estabilizan la cadera y la pelvis, cuando te impulsas hacia delante con una pierna.

Debilidad de los flexores de la cadera: Rodillas bajas y poco impulso. Reducir el contacto con el suelo te hace más rápido. Unas caderas fuertes te ayudan a impulsarte hacia delante contra la gravedad.

Debilidad de la espalda central: Hombros caídos. La mala postura afecta a la alineación del tren inferior, además de malgastar energía y aumentar el riesgo de padecer lesiones. Si es necesario, mírate al espejo para controlar la postura.

Debilidad del Tronco: Inclinación al frente. Si no mantienes el centro de gravedad alineado, te irás cansando progresivamente mientras corres




Evitar Lesiones Al hacer más kilómetros, aumentan las probabilidades de lesionarse. Presta atención a cualquier dolor que empeore con los entrenamientos y las inflamaciones. Las superficies duras e irregulares aumentan el riesgo de lesiones persistentes como la periostitis tibial. El día del rodaje largo debes hidratarte con agua y bebida deportiva durante todo el recorrido, cada 4 km. Tras correr, estira gemelos, isquiotibiales y tendones calcáneos. Luego, caderas. Es de gran importancia para correr mantener un cuerpo fuerte, elongado e hidratado eso nos ayudará no solo a correr mejor sino a mejorar día a día.

Según Juan de los Reyes, neurofisiólogo del foro (Xotk) sobre la fatiga añade que:

La maratón es en realidad fatiga central. Y su desencadenamiento es multifactorial. Generalmente no es por falta de sustratos energéticos, simplemente lo que ocurre, es que después de una maratón tienes reservas de azúcares y grasas para pasar un par de días; pero si se desencadena un límite neurohormonal o neuroendocrino, (la capacidad de poner en movimiento esos recursos y poder ejecutar correctamente los movimientos) hará su aparición dicha fatiga

Otro factor sería la capacidad de seguir "regando" con sangre no solo los músculos sino también la cabeza. La circulación de retorno contra la gravedad llega un momento en que es más inefectiva, entonces falta volumen para suministrar arriba. Y claro, me diréis esto es una patraña.... bueno, comparando la forma de recuperar de un muro en ciclismo y en natación con la de atletismo tenemos la clave

Primero el muro en ciclismo se da sólo en momentos pico, de intensidad es decir ritmo cardíaco casi límite en lo alto, lo que reduce volumen al cerebro, pero ah! los ciclistas recuperan, y es que van sentados, luchan menos contra la gravedad y además al inclinarse, la cabeza queda a la misma altura que el corazón y es más fácil enviar sangre.

En natación de fondo, se ponen en movimiento más músculos, y equivocadamente parece que se gasta más; pero el individuo va horizontal, el corazón no gasta energía contra la gravedad para recuperar sangre y enviarla a la cabeza y que siga ordenando la coordinación motora para ejecutar el ejercicio.

En atletismo de fondo, ni podemos parar de pedalear y poner la cabeza más cerca del corazón, ni vamos horizontales como en natación donde la gravedad no afecta.... así que el muro es más terrible y visible. Y la razón, como ves no es la falta de sustratos energéticos.

El muro depende de el momento anímico del individuo, depende de la capacidad de amortiguar el dolor (hay trabajos que afirman que el agotamiento viene cuando el cerebro ya no responde a las endorfinas y empezamos a no soportar la carga de ejercicio...) y depende de lo fresco que se mantenga el ordenador central. Los músculos son unos mandados. 

Repercusión social

El Trail Ruta de los Badlands, cada vez consigue mayor repercusión social y mayores reconocimientos, por parte de todo el mundo. Muchas gracias a todos los participantes, ya que sois vosotros, con vuestra participación y vuestros comentarios, los que hacéis que, cada vez se nos tenga más en cuenta, tanto en el boca-oído, como en los medios de comunicación, como en el calendario de carreras que, ya de por sí, está muy saturado. Esa era nuestra intención, cuando hace dos años le empezamos a dar forma a esta prueba y, poco a poco y con mucha humildad, constancia, perseverancia y mucho trabajo, estamos consiguiéndolo

Muchas Gracias

Que sorpresa la mía, cuando, al finalizar la entrega de premios, mi querido amigo y colaborador en la prueba como Speaker y animador de la carrera, "Gerardo Matías" me hizo subir al pódium y se me hizo entrega de un detalle hacia mi persona, como agradecimiento y reconocimiento a mi labor por realizar esta prueba.

Fué un momento muy emotivo y  emocionante, realmente no me lo esperaba, ni creo que lo merezca,  ya que, los verdaderos protagonistas son, los participantes con su asistencia y, los voluntarios que, tras una larga noche de fiesta, dieron el callo y estuvieron asistiendo a los participantes.

Para mi, es un auténtico placer organizar la prueba y mi recompensa es poder ver disfrutar a tanta gente, en el pueblo donde resido, de un gran actividad como el running y el senderismo que, lo llevo muy dentro de mi y, también lo he disfrutado, lo disfruto, y lo disfrutaré en muchísimas ocasiones, a lo largo de mi vida.

 Desde estas líneas, quiero hacer extensivo este obsequio a todos y cada uno de los voluntarios y participantes, que sois el alma de esta prueba deportiva que, estoy seguro de que entre todos, conseguiremos implantar y sea una referencia, en el mundillo de las carreras.

Gracias querido amigo Gerardo; Gracias a todos.

Un abrazo:

Ángel Ruiz

Detalle de un participante

Hemos recibido de un querido participante y amigo; "Jose Manuel Raya Medina" un video montaje realizado por él, durante el desarrollo de la prueba, en el que se refleja, todos los aspectos y, momentos de la prueba.
Muchas gracias y un fuerte abrazo.
Ángel Ruiz

Batiendo records

En esta 2ª edición del Trail Ruta de los Badlands, se han pulverizado todos los records; hemos superado en mucho los participantes del año anterior, llegando a los 255 participantes. Gracias a todos y cada uno de vosotros.

Por otra parte, tanto en la clasificación general masculina como femenina, también se han batido los registros del año pasado.

En categoría masculina, el vencedor ha sido Abdelfatah Dalal Jirari, con un tiempo de 1h.7m.10s., 

rebajando en casi dos minutos el registro anterior.

En categoría femenina, la vencedora ha sido Esther Hidalgo García, con una marca de 1h.20m.45s., pulverizando la marca anterior y rebajándola en casi 7 minutos. ¡¡¡IMPRESIONANTE!!!

Orgullosos de colaborar con la A.E.C.C.

Este año, la Organización de la prueba, como ya sabréis, ha querido colaborar y ser solidarios con los más necesitados y, tras el acuerdo llevado a cabo con la AECC, de donar 1€ por cada uno de los participantes en la Prueba, tengo el placer de comunicar a participantes, AECC, voluntarios, etc.. que tras comprobar el listado definitivo de inscritos, vamos a poder aportar 255€, que irán destinados a la Asociación.
Esta es nuestra humilde aportación a una asociación, de la cual pensamos que realizan una gran labor.
Desde aquí, quiero también dar las gracias a todos los asistentes a La Prueba, su aportación voluntaria, realiazda en la carpa de la A.E.C.C. instalada en línea de meta.

La Ciudad Accesible

Quiero dar las gracias a los amigos de La Ciudad Accesible, por su asistencia a esta prueba y su confianza puesta en nosotros. Espero que hayan disfrutado del recorrido y les invito a que vuelvan el próximo año.
Particularmente y como Organizador de la Prueba, quiero que sepáis que contáis conmigo para lo que necesitéis.
 Un abrazo
Ángel Ruiz

Clasificaciones-2014

Ya disponeis de las clasificaciones de este 2º Trail Ruta de los Badlands.
Pinchad en este enlace y consultad vuestra posición.
Enlace:
https://drive.google.com/drive/#folders/0B54jgwbJPLXwRHp2WHJOSkhlUW8

Estimado corredor:


Recuerda que mañana tienes una cita con el deporte y la solidaridad: II TRAIL RUTA DE LOS BADLANDS.


GRACIAS A TODOS porque finalmente seremo  250 los corredores que, en una u otra categoría, vamos a participar en este evento que cumple ya su segunda edición. Y para que todo vaya bien desde el principio, te indicamos a continuación algunas cosas que debes recordar cuando recojas tu dorsal:


IMPORTANTE (RECOGIDA DE DORSALES)
Ya estamos repartiendo dorsales en el Ayuntamiento de Fonelas, recuerda que la recogida de dorsales será hasta
las 22:00 h. en el Ayto. en la Concejalía de Deportes.
También queremos pediros, que si vais a recogerlo mañana, vengáis con tiempo de antelación y, no dejarlo para el
último momento para evitar colas y aglomeraciones.

Para recoger el dorsal bastará con enseñar el email o el SMS de confirmación que recibiste en el momento de hacer
 la inscripción. Si no dispones de ninguno de los dos justificantes también lo podrás recoger enseñando el DNI,
 pero en este caso la comprobación hará que la entrega sea más lenta. Por ello insistimos, para que todo se más
fácil, en que intentes tener a mano uno de los dos justificantes (email o sms) a la hora de recoger el dorsal.

Si eres menor de edad, debes entregar la autorización paterna. Es importante que la lleves rellena para agilizar
la recogida. Por si no la tienes, la hemos adjuntado a este correo.

Si no puedes recoger personalmente el dorsal, recuerda que puedes autorizar a cualquier conocido, que lo podrá
recoger sin ningún problema si le facilitas el email que te enviamos en el momento de hacer la inscripción para
que nos lo pueda mostrar o lo autorizas con el modelo de autorización que te adjuntamos en este correo.

Otro comentario de un participante

DE MARCHA
En un arranque impetuoso de espíritu deportivo me he apuntado, junto con mi cónyuge, para participar en una marcha campestre en Fonelas.
Ahora escribo desde la placidez del sofá, tendido todo lo largo que soy -1,73-, después de practicar para caminar los 18500 metros de la prueba, que deben de ser duros. Sólo me preocupa perderme por el campo o que llegue con el control cerrado, porque los demás participantes serán de la comarca y estarán habituados al terreno, pero yo es la primera vez que voy y me entreno, en mi barrio, sobre pista lenta, de ahí mi temor a no adaptarme a terrenos ariscos. Además, nos han dicho que en el avituallamiento nos van a dar agua y plátanos y yo me avituallo por lo general en el bar Alegría de mi amigo Lozano, con una cervecita fresca y una tapa de torreznos, que no es lo mismo.

También espero que no haya muchas cuestas porque al subir me suele dar flato, con lo que tendría que aminorar la marcha y perder comba, aunque para mí lo importante no es ganar sino participar. Yo el espíritu olímpico lo tengo totalmente asumido y lo práctico, no como otros que echan el resto -o el resuello- por ganar.
Una hora después que nosotros saldrán los corredores, sí, los de la carrera-carrera, esos que parecen gamos cuando los ves en directo. Ya me los imagino pasándonos como una exhalación y eso que salimos mucho antes, pero no nos podemos comparar a esos tipos estilizados que, seguro, no utilizan ni el avituallamiento, con lo que tocaremos a más. Los atletas parece que se alimentaran de aire, no como nosotros los andarines, con nuestra tripa y nuestras carnes fofas, que hasta el aire nos engorda. Ya los veo por los badlands de Fonelas, con sus piernas de palillo y dos palillos por brazos, la cara escurrida de la que sobresalen dos ojos que parecen querer salirse de las órbitas, trotando como ciervos sobre esos andurriales. Una cosa es hacer deporte y otra quedarse tísico, sin un gramo de grasa, que algunos parecen la radiografía de un silbido, por no decir la de un esqueleto.
Nosotros los andarines iremos también a buen ritmo, pero nada uniforme, departiendo, contando chascarrillos, los que se conozcan, metiéndose con los descolgados, que si tanta cerveza, las tapas, las copas...
Yo, para la marcha, llevaré una vara que me hice para cuando salgo a entrenar por los campos de mi pueblo, más que nada por si me sale un bicho de pocos kilos porque si es de muchos no le hago frente, directamente me rindo y que haga conmigo lo que quiera. Pero por lo menos me hago la ilusión de que voy armado, que tampoco es cuestión de ir a hacer footing o a andar deprisa armado hasta los dientes con una escopeta de cañones recortados o con un sable. No es eso, hombre. A mí, lo más que me ha salido por el campo hasta ahora ha sido un perro mediano, pero no he tenido necesidad de utilizar mi arma, sólo hago lo que me enseñaron los entendidos: la estatua; se me acerca, me olisquea y se va. Eso por ahora, ya veremos más adelante como me salga un jabalí, un perro grande o una cabra montesa envalentonada que me veo encaramado a un olivo, si me da tiempo.
Bueno, seguiré entrenando para no hacer mucho el ridículo el domingo por los badlands de Fonelas. Y si vuelvo entero, lo cuento.

Últimas horas para poder inscribirte en la carrera

Os informamos a todos los interesados/as en participar en esta prueba, que sólo quedan unas pocas horas para poder formalizar la inscripción. El plazo acaba mañana Jueves a las 14 h.

Ya queda muy poco para nuestro acontecimiento

Estimado/a corredor, ya queda muy poco para el II Trail Ruta de los Badlands y, desde la Organización os queremos recordar, a los que no os hayáis inscrito todavía, que el plazo acaba el próximo Jueves 14, no lo dejéis para el último momento.

Por otra parte recordar a los senderistas, que la salida este año es a las 8:15 h. y a los corredores la salida es a las 9:30 h

Recordar que, la Organización quiere este año, premiar a todos los senderistas, y se les hará entrega de una medalla conmemorativa de su paso por la prueba

Este año, también hay un premio al Club con mayor número de participantes en la prueba.

Para esta 2ª edición, también hemos modificado las categorías para dar mayor número de trofeos y dar más opciones a los participantes

Con todo ello, queremos intentar mejorar y corregir posibles errores del año pasado y que vuestra satisfacción sea total.

Un saludo a todos y os esperamos el próximo domingo 17 de Agosto

LA ORGANIZACIÓN

​

Suplementación en deportes de resistencia

Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) - 22/07/2014

Barritas energéticas, geles de glucosa, proteínas de suero, glutamina, creatina, BCAA’s, y otras muchos productos más.

El mundo de la suplementación deportiva cada vez se vuelve más complicado y parece que consumir este tipo de suplementos es imprescindible si queremos conseguir buenos resultados.

Hoy nos disponemos a indagar un poco más a cerca de qué son y cómo podemos utilizar cada una de estas ayudas ergogénicas (procedimiento de tipo nutricional, físico, mecánico o psicológico encaminado a la mejora del rendimiento físico de un deportista y que no esté incluido como dopaje) para mejorar nuestras marcas.

-AARR: 

También conocidos como aminoácidos ramificados o BCAA’s (branched chain amino acids) son tres aminoácidos que componen la mayoría de la masa muscular, su adición al agua de bebida puede disminuir las pérdidas de masa muscular producidas por el ejercicio (1) y aumentar el umbral hasta llegar a la fatiga. Las dosis que se utilizan son de 100mg por kilogramo de peso y día, por lo que una persona de 70kg tendría que tomar 7g. Te recomiendo que si los consumes en píldoras lo hagas con 20 o 30 minutos de antelación a la práctica deportiva, por el contrario puedes tomarlos poco a poco disueltos en agua, aunque su sabor puede ser un inconveniente.

-Glutamina: 

Aunque es un aminoácido no esencial (podemos sintetizarlo a través de otros aminoácidos) es el que se encuentra en mayor proporción en los músculos, en situaciones de estrés como periodos intensos de entrenamiento o competiciones puede ser útil su suplementación ya que juega un papel muy importante en el correcto mantenimiento del sistema inmune, así como para mantener los niveles de proteína muscular. Las dosis mínima para provocar un efecto positivo está en 200mg/kg/día, por lo que supondría 14g para una persona de peso medio (2).

-Hidratos de carbono: 

Se ha demostrado que la adición de hidratos de carbono en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzomejora el rendimiento del deportista (3). El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que la bebida tenga un alto índice glucémico y defiende que la mayor utilización de los hidratos se produce por el uso de una mezcla de estos (p. e. glucosa, sacarosa y maltodextrina). Lo ideal sería añadir entre 20 y 40g de los hidratos de carbono mencionados antes cada ½ litro de agua.

Recuerda que aunque todos estos suplementos puedan ser de gran valor para mejorar tu rendimiento, la ayuda más importante en los deportes de resistencia es una hidratación que minimice las pérdidas producidas por el ejercicio, ya que sólo con un 2% de deshidratación comienza a decaer el rendimiento deportivo y cognitivo (4).

Os dejamos el último artículo que escribimos en la web relacionado con la hidratación en el Maratón de Madrid.


Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
[ www.centropronaf.com ]
info@centropronaf.com

(Fotos: Shinichi Sasaki)

1. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 20.

2. Piattoly, T. (2005). L-glutamine supplementation: Effects on recovery from exercise (Doctoral dissertation, Faculty of the Louisiana State University and Agricultural and Mechanical College in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science In The Department of Kinesiology by Tavis Piattoly BS, Louisiana State University).

3. Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM, Halliday D. Oxidation rates of orally ingested carbohydrates during prolonged exercise in men. J Appl Physiol 1993;75:2774-80.

4. Marqueta, P. M. (2012). Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (147), 542-553.

Gracias a Nike+, cada vez más runners entrenan para conseguir sus objetivos

Por Nike - 24/07/2014

Ahora que empieza la temporada de entrenamientos estivales, cada vez más runners entrenan para conseguir sus objetivos gracias a la funciónNike+ Coach, ya disponible en la aplicación Nike+ Running para iPhone y Android. Nike+ Coach ofrece a losrunners planes de entrenamiento para cuatro distancias diferentes (5 km, 10 km, media maratón y maratón) y entres niveles distintos (Principiante, Intermedio y Avanzado), utilizando unos programas que combinan la experiencia de Nike con las opiniones de los mejores runners.

Desde que Nike+ Coach se integró en la aplicación para iPhone en diciembre de 2013, la comunidad Nike+ Running ha creado más de 1,75 millones de programas de entrenamiento. 

Tanto si los runners se preparan para correr su primer kilómetro como si desean batir su propio récord en la maratón, Nike+ Coach se integra perfectamente en la aplicación Nike+ Running y ofrece entrenamientos de carrera, recomendaciones de entrenamiento cruzado y días de recuperación integrados. Nike+ Coach recopila informes de progreso semanales, con estadísticas de ritmo promedio, kilómetros registrados, NikeFuel ganado y tiempo total de entrenamiento completado.

La aplicación también permite a los runners compartir en las redes sociales sus programas de entrenamiento, el inicio de sus carreras y actualizaciones de resultados. Desde su lanzamiento en 2006, Nike+ Running ha facilitado a los runners la posibilidad de realizar un seguimiento, calibrar, compartir y comparar sus carreras con una comunidad global, ayudándoles a correr más y de forma más inteligente. Actualmente, la comunidad Nike+ está formada por 30 millones de miembros en todo el mundo.

La última actualización de la aplicación [ Nike+ Running ] para Android ya está disponible desde hoy mismo.