¿Cuantos quilómetros a la semana?

Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso
a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.
Estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State University fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.
Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.
Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona, como su edad, el objetivo a cumplir, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.
A continuación, os dejamos una referencia con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:
5K → 16-32 km/semana
10K → 24-40 km/semana
Media Maratón → 32-48 km/semana
Maratón → 48-64 km/semana

Entrena con una buena caminata

Fuente:11/11/2015 - Rodrigo Gavela | FOTO: Mike Helsing

La mayor parte de los corredores menosprecia el andar porque consideran que no es un entrenamiento y que es propio de personas sedentarias, pero no es así. No se pueden imaginar que se trata de una actividad complementaria perfecta para la carrera a pie.

Desde luego es el ejercicio ideal para los que quieren empezar a hacer deporte, pues es uno de los mejores trabajos aeróbicos y el más sencillo y fácil de ejecutar. Andar puede ser una de las mejores
medicinas para las personas predominantemente sedentarias y/o estresadas. Mejora el sistema cardiovascular, el tono general de los músculos de las piernas, es un excelente aliado para encontrar el peso ideal… y siempre sin lesiones.

 Es perfecto como antesala al trote ligero o la carrera a pie. Su mayor ventaja para las personas con riesgo es que disminuye a un riesgo casi nulo el fallo cardiaco repentino. También proporciona una alternativa o un complemento para los corredores. A los que viven en una zona con demasiado calor les permite hacer tiradas largas, de más de dos horas, por recorridos duros sin sufrir tanto el calor sofocante. Para los que han padecido una lesión de larga duración les ayuda a recuperarse antes y mejor, manteniendo las capacidades aeróbicas y el tono muscular. No hay que olvidar que al andar se usan los mismos grupos musculares que al correr, aunque los estímulos que reciben las fibras son diferentes, porque dependen del volumen de actividad muscular, que aumenta al incrementar la velocidad.

¡Evita la Pared!

Momento crucial de una maratón, la pared surge cuando las reservas de glucógeno, el carburante del esfuerzo almacenado en los músculos y en el hígado, están agotadas. Aquí tienes tres trucos para prepararte mejor con el fin de superar el inevitable bajón del kilómetro 30.

*Entrenarse de manera coherente
(en función del objetivo fijado)

Para prepararse a la superación de la pared – y limitar al máximo sus efectos -, es necesario efectuar un volumen de trabajo suficiente durante
el entrenamiento. Cada vez más corredores, desacomplejados por la «democratización» de la distancia de una maratón, toman la salida de una carrera de 42,195km con un número insuficiente de preparaciones. Y se exponen a menudo a severas desilusiones…

El entrenamiento debe estar basado en el desarrollo de las cualidades de fondo. Enseñando al organismo cómo ir a buscar lentamente en sus reservas el glucógeno, uno se prepara de la manera más eficaz para limitar los efectos del bajón que surgen al final de las pruebas cronometradas.

De ahí la necesidad de correr cada vez más tiempo a una velocidad dada (a la cual te sientes cómodo y que te permite mantener una conversación sin sofocarte) y trabajar de manera más cualitativa – fraccionado sobre pista o fartlek en medio natural – para desarrollar la VMA. Unas cualidades cardiovasculares óptimas permiten ahorrar energía durante un esfuerzo de varias horas - sobre todo aprendiendo a ir a buscar en las grasas y a proteger así la reserva de glicógeno.

*Tener un plan de carrera y mantenerlo

La participación en una maratón (o a cualquier otra prueba de tipo trail de fondo) debe ser precedida por experiencias en competición sobre distancias inferiores. En efecto, es importante conocerse y adquirir puntos de referencia fiables.

Los efectos de la pared durante una maratón son aún más precoces y devastadores si el ritmo elegido a lo largo de la primera media es demasiado ambicioso. A camino largo, paso corto. Generalmente se aconseja quitar al menos 1 km/h de media entre un resultado de una carrera de 10km y una media maratón y 1 km/h de media entre una media y una maratón. Concretamente, si corres una carrera de 10km en 50min es decir con una media de 12km/h, tu ritmo en una maratón rondará una media de 10km/h para un crono final de unas 4h15.

Al cabo de un entrenamiento meticuloso de al menos diez semanas podrás validar tu plan de carrera. Éste se basará sobre ciertos parámetros objetivos (los resultados obtenidos en pruebas anteriores) y sobre las sensaciones físicas del momento. Hay que saber ser ambicioso. Pero recuerda que la distancia de una maratón no es un camino de rosas.

*Aprender a alimentarse de manera inteligente

Cada uno es consciente de la necesidad de privilegiar los azúcares lentos a lo largo de los días que preceden una maratón o una prueba de fondo. Es importante almacenar la mayor cantidad de hidratos de carbono posible en los músculos para obtener el mejor rendimiento sobre una duración de varias horas.

El consumo de pasta o de arroz (al ser posible integral) es aconsejado y debe representar al menos la mitad de los aportes calóricos diarios a lo largo de la semana anterior a la prueba. Procura también hidratarte lo suficiente la víspera de la carrera. Antes de lanzarte, tómate un desayuno equilibrado sin «atiborrarte».

El período de entrenamiento debe servir, evidentemente, de ensayo general en cuanto a la alimentación durante el esfuerzo. Algunas reglas se aplican a todos, pero ciertos detalles (que pueden resultar ser capitales) han de ser verificados. Sobre todo la tolerancia a las bebidas o a los geles energéticos.

Durante una maratón, es necesario hidratarse en cada  avituallamiento (cada cinco kilómetros). Beber agua en un primer tiempo e ir añadiendo bebidas energéticas tras una hora de carrera. En cuanto a la alimentación, conviene ingerir azúcar con regularidad para retrasar al máximo – ¿y por qué no hasta la llegada? – la aparición de los síntomas de la pared.


Afrontar la pared también es una cuestión mental. ¡Superar la sensación de cansancio extremo y no abandonarse! En todos los casos se puede reducir el ritmo, incluso caminar unos metros. Y por supuesto alimentarse e hidratarse para dar al organismo los medios para seguir con su esfuerzo.

¡Buen Maratón!