La planificación anual del entrenamiento

Para una temporada exitosa, es importante respetar ciertos puntos fundamentales repecto a la planificación. ¿Cuántos objetivos fijarse? ¿Con qué frecuencia y cómo prepararse de forma eficiente? Nuesto entrenador Philippe Propage contesta estas preguntas.


La primera cosa que hay que hacer cuando se decide planificar todo o una parte de la temporada es hacer un balance del año anterior. Hay que hacer un análisis objetivo de los éxitos, pero también de los fracasos y de sus posibles causas: exceso de competiciones, cercanía excesiva en el tiempo de dichas competiciones, falta de preparación, falta de tiempo para entrenar, terreno de entrenamiento poco adaptado al de la carrera, mala gestión del esfuerzo, etc.
En segundo lugar simplemente hay que decidir los objetivos principales (de 2 a 3 por año son más que suficientes, pero esto no impide participar en otras carreras que entren en el marco de preparación de dichos objetivos).
La preparación de los objetivos se divide en dos etapas distintas:


1. La preparación general

La preparación general es el desarrollo de la propia VMA (la velocidad de base) mediante un trabajo fraccionado corto, es decir, en naturaleza con repeticiones de 30 segundos-30 segundos; 45 seg.-45 seg., 1’-1’, 1’30-1’; 2’-1’ etc., sin superar los 4’ de esfuerzo.
Este trabajo también puede realizarse en pista de manera similar, con repeticiones de 200 m, 300 m, 400 m, etc., pero sin superar los 1000 m.
El desarrollo de la VMA se logra finalmente con un trabajo en pendiente del 6 al 10%, con repeticiones de 30 s, 45 s, 1’, 2’, efectuando la recuperación al volver a bajar para regresar al punto de salida.
Entre 2 sesiones de este tipo habrá que respetar un mínimo de 48 h de descanso. El resto de los entrenamientos consistirán en footings de 45’ a 1 h, y de vez en cuando en una salida más larga (1,30 h) de resistencia sobre un terreno llano u ondulado.


2. La preparación específica

La preparación específica se realiza en un periodo de 4 a 12 semanas, en función de la distancia recorrida en la competición.
Por ejemplo: 4 semanas para una prueba de 10 km, y hasta 10-12 semanas para carreras de muy larga duración.
En esta fase, la velocidad, el suelo, el relieve, etc., deberán ser lo más parecidos posible a las condiciones que encontrarás en la carrera.
De este modo, en las sesiones deberás acostumbrarte a correr no a la velocidad más rápida posible, sino al ritmo al que correrás durante tu competición, porque "somos buenos en el ritmo al que nos entrenamos".


3. Los ciclos de entrenamiento

Durante los periodos de preparación general o específica, deberás respetar unas fases de "descanso relativo". Es decir, deberás imponerte un ritmo de 3 semanas (e incluso de 2 semanas en el caso de los principiantes) de entrenamiento progresivo, seguidas de una semana más ligera (en la que disminuiremos el número de entrenamientos semanales y nos limitaremos a realizar simples footings). Gracias a esta gestión lograrás no caer en la trampa del sobreentrenamiento, de las lesiones, y también de la saturación o de la falta de motivación.
De este modo estarás perfectamente preparado para enfrentarte a todos los retos que te plantees. Solo te faltará conseguir un material adaptado a tu práctica (asfalto o naturaleza), que será tu mejor aliado a lo largo de toda la temporada.


Artículo redactado por Philippe PROPAGE, entrenador internacional

Decálogo de recomendaciones para cuidar tus pies

El ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana ha creado un decálogo con recomendaciones podológicas básicas que ayudaran a minimizar los riesgos y conseguir un resultado lo más satisfactorio posible en carreras de larga distancia. Presta atención a esta serie de consejos. 1. Para prevenir los hematomas en las uñas, éstas deben cortarse unos días antes de la carrera para evitar al máximo que se produzca un exceso de presión y la zapatilla debe ser un 1cm más larga que el primer y segundo dedo. Los que tengan tendencia a producir uñas encarnadas o hematomas deben acudir al podólogo previamente para aplicar el tratamiento adecuado. 2. Para prevenir las ampollas deben utilizarse calcetines de algodón o calcetines técnicos para correr, además de proteger con vaselina las zonas de roce como son los dedos y talones. 3. No debe estrenarse zapatillas ni calcetines el día del maratón, los materiales necesitan un tiempo de adaptación. 4. El acordonado correcto de las zapatillas permite que haya una mejor sujeción y mejora el rendimiento durante la pisada. 5. Es importante elegir una zapatilla adecuada a nuestras necesidades biomecánicas. A través de un estudio biomecánico el podólogo puede realizar un diagnóstico del comportamiento de los dos pies, que puede ser diferente, e indicar al corredor sobre los requerimientos específicos de las zapatillas que debe utilizar. 6. Las callosidades deben ser eliminadas adecuadamente por un profesional para mejorar el comportamiento de la piel frente a los impactos del suelo. 7. Hay que cuidar la hidratación de los pies porque de esta forma la piel estará más fuerte y podrán evitarse rozaduras y otras molestias 8. Después de la carrera es recomendable elevar las piernas para mejorar la descongestión venosa y la inflamación. 9. En este momento es importante realizar una exploración minuciosa de los pies por si se hubiera producido algún daño que requiriera la atención de un profesional, antes de que pueda agravarse. 10. Se aconseja realizar baños de agua fría durante las 24 horas posteriores a la carrera para reducir la inflamación y mejorar el descanso.