Recuperación Post-Maratón

Recuperación post-maratón

Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca. 

Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares. Entre los ejercicios que producen daños musculares encontramos al
maratón, carreras de piques, entrenamientos de pesas, carreras en descenso, y otros ejercicios que incluyan contracciones de tipo excéntrico. Los ejercicios que producen dolor muscular también determinan disminución de la fuerza y del rango de movimiento. 

Para documentar el daño muscular, se ha utilizado el análisis de biopsias musculares, tomadas luego de sesiones de entrenamientos intensos. Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. Estos cambios pueden durar entre 5 y 10 días, y probablemente sean debidos al daño que sufren las fibras musculares. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.


La capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico. Con un corto período de entrenamiento físico que sea específico al ejercicio que se desea realizar, se puede producir el efecto adaptativo. El acondicionamiento físico previo es el medio más efectivo para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso.

Los ejercicios excéntricos de alta intensidad son los que determinan mayor daño muscular. Durante los ejercicios excéntricos, el músculo genera fuerza mientras se alarga. La mayoría de los movimientos incluyen actividades excéntricas. Por ejemplo, los músculos de las piernas realizan una actividad de tipo excéntrica a medida que el pie va apoyándose sobre el suelo, durante la carrera. Sin embargo, ciertos ejercicios como la carrera en descenso y bajar pesos, enfatizan este tipo de contracciones. 



La lesión muscular producida por el ejercicio es reparada por el cuerpo y durante el proceso de reparación se presenta un proceso de adaptación al mismo. Este proceso hace que el músculo se haga más resistente a las sesiones subsecuentes de ejercicio intenso e igualmente acelera el proceso de recuperación. Inclusive luego de un corto período de acondicionamiento físico se produce este proceso adaptativo. Los músculos doloridos determinan una disminución de su fuerza, por lo que entrenar en esta condición, lo hace menos efectivo, y puede inducir a mayores daños y lesiones. La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

La mejor opción al final de una sesión de entrenamiento o al finalizar una prueba como el maratón, es realizar en primer lugar una vuelta a la calma activa, bastará con caminar un poco o soltar los músculos con un ritmo muy suave, lo de parar en seco y ponerse a estirar no es buena opción. Después de esta vuelta a la calma activa, deben realizarse los estiramientos que deben ser suaves y pasivos, es decir nada de lanzamientos o buscar rangos articulares amplios con estiramientos máximos del músculo, en esta situación es mucho mejor un estiramiento submáximo, progresivo y mantenido unos segundos, de esta forma, facilitaremos el flujo sanguíneo y limpiaremos al músculo de productos de desecho, quedando mucho mas suelto y “limpio”, las adherencias musculares durante el tiempo de reposo posterior serán mínimas y la recuperación se verá acelerada. La duración tampoco debe ser muy prolongada, bastará con unos minutos que pueden oscilar entre los 5 y 15 minutos totales.


La debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera 

Debilidad de los hombros: Postura encorvada. Correr con los hombros encorvados desperdicia energía.

Debilidad de los glúteos: Piernas inestables. Los glúteos estabilizan la cadera y la pelvis, cuando te impulsas hacia delante con una pierna.

Debilidad de los flexores de la cadera: Rodillas bajas y poco impulso. Reducir el contacto con el suelo te hace más rápido. Unas caderas fuertes te ayudan a impulsarte hacia delante contra la gravedad.

Debilidad de la espalda central: Hombros caídos. La mala postura afecta a la alineación del tren inferior, además de malgastar energía y aumentar el riesgo de padecer lesiones. Si es necesario, mírate al espejo para controlar la postura.

Debilidad del Tronco: Inclinación al frente. Si no mantienes el centro de gravedad alineado, te irás cansando progresivamente mientras corres




Evitar Lesiones Al hacer más kilómetros, aumentan las probabilidades de lesionarse. Presta atención a cualquier dolor que empeore con los entrenamientos y las inflamaciones. Las superficies duras e irregulares aumentan el riesgo de lesiones persistentes como la periostitis tibial. El día del rodaje largo debes hidratarte con agua y bebida deportiva durante todo el recorrido, cada 4 km. Tras correr, estira gemelos, isquiotibiales y tendones calcáneos. Luego, caderas. Es de gran importancia para correr mantener un cuerpo fuerte, elongado e hidratado eso nos ayudará no solo a correr mejor sino a mejorar día a día.

Según Juan de los Reyes, neurofisiólogo del foro (Xotk) sobre la fatiga añade que:

La maratón es en realidad fatiga central. Y su desencadenamiento es multifactorial. Generalmente no es por falta de sustratos energéticos, simplemente lo que ocurre, es que después de una maratón tienes reservas de azúcares y grasas para pasar un par de días; pero si se desencadena un límite neurohormonal o neuroendocrino, (la capacidad de poner en movimiento esos recursos y poder ejecutar correctamente los movimientos) hará su aparición dicha fatiga

Otro factor sería la capacidad de seguir "regando" con sangre no solo los músculos sino también la cabeza. La circulación de retorno contra la gravedad llega un momento en que es más inefectiva, entonces falta volumen para suministrar arriba. Y claro, me diréis esto es una patraña.... bueno, comparando la forma de recuperar de un muro en ciclismo y en natación con la de atletismo tenemos la clave

Primero el muro en ciclismo se da sólo en momentos pico, de intensidad es decir ritmo cardíaco casi límite en lo alto, lo que reduce volumen al cerebro, pero ah! los ciclistas recuperan, y es que van sentados, luchan menos contra la gravedad y además al inclinarse, la cabeza queda a la misma altura que el corazón y es más fácil enviar sangre.

En natación de fondo, se ponen en movimiento más músculos, y equivocadamente parece que se gasta más; pero el individuo va horizontal, el corazón no gasta energía contra la gravedad para recuperar sangre y enviarla a la cabeza y que siga ordenando la coordinación motora para ejecutar el ejercicio.

En atletismo de fondo, ni podemos parar de pedalear y poner la cabeza más cerca del corazón, ni vamos horizontales como en natación donde la gravedad no afecta.... así que el muro es más terrible y visible. Y la razón, como ves no es la falta de sustratos energéticos.

El muro depende de el momento anímico del individuo, depende de la capacidad de amortiguar el dolor (hay trabajos que afirman que el agotamiento viene cuando el cerebro ya no responde a las endorfinas y empezamos a no soportar la carga de ejercicio...) y depende de lo fresco que se mantenga el ordenador central. Los músculos son unos mandados. 

¿Cuantos quilómetros a la semana?

Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso
a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.
Estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State University fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.
Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.
Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona, como su edad, el objetivo a cumplir, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.
A continuación, os dejamos una referencia con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:
5K → 16-32 km/semana
10K → 24-40 km/semana
Media Maratón → 32-48 km/semana
Maratón → 48-64 km/semana

Entrena con una buena caminata

Fuente:11/11/2015 - Rodrigo Gavela | FOTO: Mike Helsing

La mayor parte de los corredores menosprecia el andar porque consideran que no es un entrenamiento y que es propio de personas sedentarias, pero no es así. No se pueden imaginar que se trata de una actividad complementaria perfecta para la carrera a pie.

Desde luego es el ejercicio ideal para los que quieren empezar a hacer deporte, pues es uno de los mejores trabajos aeróbicos y el más sencillo y fácil de ejecutar. Andar puede ser una de las mejores
medicinas para las personas predominantemente sedentarias y/o estresadas. Mejora el sistema cardiovascular, el tono general de los músculos de las piernas, es un excelente aliado para encontrar el peso ideal… y siempre sin lesiones.

 Es perfecto como antesala al trote ligero o la carrera a pie. Su mayor ventaja para las personas con riesgo es que disminuye a un riesgo casi nulo el fallo cardiaco repentino. También proporciona una alternativa o un complemento para los corredores. A los que viven en una zona con demasiado calor les permite hacer tiradas largas, de más de dos horas, por recorridos duros sin sufrir tanto el calor sofocante. Para los que han padecido una lesión de larga duración les ayuda a recuperarse antes y mejor, manteniendo las capacidades aeróbicas y el tono muscular. No hay que olvidar que al andar se usan los mismos grupos musculares que al correr, aunque los estímulos que reciben las fibras son diferentes, porque dependen del volumen de actividad muscular, que aumenta al incrementar la velocidad.

¡Evita la Pared!

Momento crucial de una maratón, la pared surge cuando las reservas de glucógeno, el carburante del esfuerzo almacenado en los músculos y en el hígado, están agotadas. Aquí tienes tres trucos para prepararte mejor con el fin de superar el inevitable bajón del kilómetro 30.

*Entrenarse de manera coherente
(en función del objetivo fijado)

Para prepararse a la superación de la pared – y limitar al máximo sus efectos -, es necesario efectuar un volumen de trabajo suficiente durante
el entrenamiento. Cada vez más corredores, desacomplejados por la «democratización» de la distancia de una maratón, toman la salida de una carrera de 42,195km con un número insuficiente de preparaciones. Y se exponen a menudo a severas desilusiones…

El entrenamiento debe estar basado en el desarrollo de las cualidades de fondo. Enseñando al organismo cómo ir a buscar lentamente en sus reservas el glucógeno, uno se prepara de la manera más eficaz para limitar los efectos del bajón que surgen al final de las pruebas cronometradas.

De ahí la necesidad de correr cada vez más tiempo a una velocidad dada (a la cual te sientes cómodo y que te permite mantener una conversación sin sofocarte) y trabajar de manera más cualitativa – fraccionado sobre pista o fartlek en medio natural – para desarrollar la VMA. Unas cualidades cardiovasculares óptimas permiten ahorrar energía durante un esfuerzo de varias horas - sobre todo aprendiendo a ir a buscar en las grasas y a proteger así la reserva de glicógeno.

*Tener un plan de carrera y mantenerlo

La participación en una maratón (o a cualquier otra prueba de tipo trail de fondo) debe ser precedida por experiencias en competición sobre distancias inferiores. En efecto, es importante conocerse y adquirir puntos de referencia fiables.

Los efectos de la pared durante una maratón son aún más precoces y devastadores si el ritmo elegido a lo largo de la primera media es demasiado ambicioso. A camino largo, paso corto. Generalmente se aconseja quitar al menos 1 km/h de media entre un resultado de una carrera de 10km y una media maratón y 1 km/h de media entre una media y una maratón. Concretamente, si corres una carrera de 10km en 50min es decir con una media de 12km/h, tu ritmo en una maratón rondará una media de 10km/h para un crono final de unas 4h15.

Al cabo de un entrenamiento meticuloso de al menos diez semanas podrás validar tu plan de carrera. Éste se basará sobre ciertos parámetros objetivos (los resultados obtenidos en pruebas anteriores) y sobre las sensaciones físicas del momento. Hay que saber ser ambicioso. Pero recuerda que la distancia de una maratón no es un camino de rosas.

*Aprender a alimentarse de manera inteligente

Cada uno es consciente de la necesidad de privilegiar los azúcares lentos a lo largo de los días que preceden una maratón o una prueba de fondo. Es importante almacenar la mayor cantidad de hidratos de carbono posible en los músculos para obtener el mejor rendimiento sobre una duración de varias horas.

El consumo de pasta o de arroz (al ser posible integral) es aconsejado y debe representar al menos la mitad de los aportes calóricos diarios a lo largo de la semana anterior a la prueba. Procura también hidratarte lo suficiente la víspera de la carrera. Antes de lanzarte, tómate un desayuno equilibrado sin «atiborrarte».

El período de entrenamiento debe servir, evidentemente, de ensayo general en cuanto a la alimentación durante el esfuerzo. Algunas reglas se aplican a todos, pero ciertos detalles (que pueden resultar ser capitales) han de ser verificados. Sobre todo la tolerancia a las bebidas o a los geles energéticos.

Durante una maratón, es necesario hidratarse en cada  avituallamiento (cada cinco kilómetros). Beber agua en un primer tiempo e ir añadiendo bebidas energéticas tras una hora de carrera. En cuanto a la alimentación, conviene ingerir azúcar con regularidad para retrasar al máximo – ¿y por qué no hasta la llegada? – la aparición de los síntomas de la pared.


Afrontar la pared también es una cuestión mental. ¡Superar la sensación de cansancio extremo y no abandonarse! En todos los casos se puede reducir el ritmo, incluso caminar unos metros. Y por supuesto alimentarse e hidratarse para dar al organismo los medios para seguir con su esfuerzo.

¡Buen Maratón!

Fuerza máxima para corredores de montaña, ¿vale la pena?

El organismo humano posee unas reservas de adaptación limitadas y, por tanto, confiar la mejora de nuestro rendimiento al desarrollo de una única capacidad (en este caso, la resistencia) nos conduce, antes o después, al fracaso por agotamiento de dichas reservas.

Hasta hace no muchos años el entrenamiento de la fuerza en el corredor de fondoúnicamente se concebía como un medio para la prevención de lesiones. Sin embargo,

hoy en día existe una sólida evidencia científica sobre el rol del entrenamiento de fuerza en la mejora de la economía de carrera, un parámetro de rendimiento clave en las disciplinas de fondo. 

Además, en las carreras por montaña juega un papel decisivo el desnivel acumulado de subida y de bajada. En los tramos de ascenso aumenta la actividad muscular de los extensores de tobillo, rodilla y cadera respecto a la carrera en llano; mientras que en los tramos de descenso, esa misma musculatura sufre un importante desgaste muscular por la sucesión de contracciones excéntricas. 

¿Fuerza-resistencia o fuerza máxima?

La metodología más habitual para trabajar la fuerza en corredores ha sido tradicionalmente la disposición en circuito y la utilización de ejercicios calisténicos con autocargas o sobrecargas ligeras. Sin embargo, los planteamientos encaminados a la mejora de la fuerza máxima y explosiva parecen ser incluso más efectivos para la mejora de la economía de carrera y la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) durante el periodo preparatorio general. Además, estas bondades se extienden a un colectivo que cada vez tiene más protagonismo en las carreras de fondo, los atletas veteranos. La investigadora italiana Maria Francesca Piacentini ha demostrado recientemente una mejora superior al 6% en la economía de carrera después de tan solo 6 semanas de entrenamiento de fuerza máxima (2 sesiones semanales) en un grupo de maratonianos de 44.2 ± 3.9 años.

Una propuesta de entrenamiento de la fuerza máxima debe ir siempre precedida de una fase de familiarización y adaptación osteo-muscular –más o menos larga en función de la experiencia del corredor-, en la que utilizaremos ejercicios en máquinas guiadas e iremos incrementando paulatinamente la carga a movilizar para facilitar la adopción de una correcta técnica de ejecución. Partiendo de esta premisa, para la mejora de los niveles de fuerza máxima utilizaremos ejercicios con peso libre o en máquinas semiguiadas (multipower) de cadena cinética cerrada. 

Los ejercicios de halterofilia son los más eficaces para este propósito, sin embargo con corredores que tengan nula o escasa experiencia en el trabajo de fuerza (perfil bastante habitual) resulta bastante difícil conseguir una correcta ejecución técnica. Por esta razón, personalmente suelo inclinarme por otros ejercicios como la media sentadilla, el split, la subida al cajón o la caída lateral. 

Respecto a la intensidad de la carga, corredores de fondo de élite como Chema Martínez han llegado a movilizar en media sentadilla el doble de su peso corporal (PC) en 4 repeticiones, lo que supone una estimación del 220% - 230% de su PC en una repetición máxima (1RM). En corredores populares sin experiencia previa en este tipo de entrenamiento, nuestra experiencia nos dice que su 1RM en media sentadilla suele oscilar entre un 150 y 170% de su PC. Así pues, cuando no tenemos la posibilidad de realizar un test de estimación, empleamos esta referencia y programamos la carga de entrenamiento utilizando porcentajes de su PC. En los ejercicios de subida al cajón, split y caída lateral empleamos una intensidad un 25 – 30% menor que en media sentadilla. En la tabla 1 sintetizamos nuestra propuesta para la mejora de los niveles de fuerza máxima en corredores de montaña. 

Siempre utilizamos un carácter del esfuerzo submáximo (no agotamos el número máximo de repeticiones por serie, sino que realizamos siempre 2 - 3 menos), para incrementar la percepción de dominio de la carga y aumentar la seguridad del ejercicio, por una parte; y para limitar un estímulo hipertrófico no deseable en esta población, por otra. Asimismo, es importante hacer hincapié, una vez que el corredor ya se ha familiarizado con los ejercicios, en que ejecute la fase concéntrica intentando aplicar la máxima velocidad posible para maximizar las ganancias de fuerza máxima y explosiva. 

Así es que, ¡a entrenar y a fortalecer! 



Ignacio Martínez Navarro
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Entrenador Nacional de Atletismo
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Consejos para debutar en Triatlón

Seguimos dándote ánimos para que algún día te lances a practicar el triatlón como evolución natural a tus entrenamientos y carreras populares. Como ya te habíamos adelantado, es un deporte que te aportará cosas muy positivas, pero que debes practicar con una buena dosis de control y poca improvisación. Para el día que te decidas a debutar en una competición, aquí te adjuntamos unos cuantos consejos

 más de la mano de Marta Fernández de Castro, experta triatleta y entrenadora del Team 3FDC:


1.- Nadar en aguas abiertas

Es un error encarar el segmento de la natación de tu primer triatlón habiéndolo preparado exclusivamente en piscina. Piensa que, al nadar en aguas abiertas, vas a encontrar muchos condicionantes que no te encuentras en el entorno controlado de una piscina. Aquí no tendrás ningún tipo de apoyo, como la pared que te ofrece impulso cada vez que concluyes un trayecto.Si preparas el segmento de la natación en aguas abiertas, te verás en las mismas condiciones que el día de la competición, como lo es el hecho de nadar de manera continua hasta completar la distancia. Y recuerda que el día de la prueba no nadarás solo. Ten ojo a los golpes involuntarios de tus compañeros.

2.- Tests

Es bueno alternar el entrenamiento con alguna competición a modo de test(primero con duatlones y con carreras a pie y posteriormente con alguna travesía). Es importante no excederse con el número de competiciones al mes. Aunque pensemos que las carreras nos sirven para correr en compañía, muchas veces nos dejamos llevar por nuestro grupo y corremos a ritmos que no nos toca y sobreentrenamos a nuestro organismo. Así que, antes de debutar en triatlón, puedes hacer tus pruebas en competiciones con disciplinas diferentes a las habituales.

3.- Alimentación e hidratación

En cuanto a la alimentación, debes seguir algunas pautas tradicionales en deportistas. Hay queingerir muchos hidratos de carbono, sobre todo después de los entrenamientos más largos. Es lo que más nos va a ayudar a poder entrenar al día siguiente con los depósitos llenos y asimilar mejor las cargas. Os recomiendo habituaros a beber durante los entrenamientos hidratos de asimilación rápida (maltodextrinas) para poder recuperaros antes, y también para probarlo entrenando y no dejarlo para el día de la competición. 

Si vais a utilizar geles, también es conveniente probarlos en los entrenamientos para comprobar que los toleramos bien y que no nos hacen daño o nos perjudican al estómago. 

La hidratación es muy importante durante estas semanas, no sólo el día del triatlón. En cada entrenamiento, y sobre todo estas semanas que hace calor y mucha humedad, perdemos una cantidad importante de sales minerales. Por eso, debemos llevarnos siempre nuestro botellín de agua a cada entrenamiento.

4.- Calzado

Con el tema de las zapatillas de entrenamiento en carrera, lo mejor es utilizar unas que tenganbuena amortiguación, sobre todo a los corredores menos ligeros. No utilizar siempre las mismas, tener un par y así variamos también el apoyo. Sobre todo cuando buscamos tener sensaciones en entrenamientos de ritmos fuertes o series, podéis tener unas un poco más ligeras. El terreno escogido para entrenar también conviene que no sea siempre asfalto. Si podemos rodar un día a la semana por terreno variado (cuestas, tierra, hierba), mejor. Así no sobrecargamos siempre la misma zona por utilizar la misma pisada uniforme. Acordaros de un mes antes como muy tarde empezar a entrenar con las zapatillas con las que correréis el triatlón.


5.- Estiramientos

No debéis olvidaros de los estiramientos. Son una parte fundamental del entrenamiento. Son los que nos van ayudar después de cada sesión de entrenamiento a tener la musculatura preparada para la siguiente sesión. Tampoco nos descuidemos de trabajar 1 día por semana mínimo la condición física (abdominales, fortalecimiento cuádriceps, lumbares). Es lo que nos va a prevenir de sobrecargas y lesiones.


6.- Ritmos de entrenamiento
Por último, no os paséis con los ritmos. Si podéis utilizar pulsómetros para los entrenamientos, mejor. Sobre todo para los debutantes.


[ Marta Fernández de Castro ] es triatleta, y entrenadora del Team 3FDC.
Además, dirige los entrenamientos del Triatlón de Valencia.

Aprende a subir corriendo en la montaña

La técnica de carrera cambia mucho del asfalto a la montaña. Y una vez allí, depende del terreno o del desnivel. Aunque en muchas subidas se camina, también se puede correr en bastantes tramos. En este vídeo te mostramos la mejor técnica para hacerlo.

Éxito del 3er Trail Ruta de los Badlands

Ayer, 16 de Agosto se celebró la 3ª edición de este trail que, nuevamente fue una fiesta del deporte en el que se reunieron cerca de 250 participantes entre las distintas categorías de senderistas y corredores.

La temperatura fue ideal, sin que el calor fuese excesivo, lo que contribuyó a que tanto el ganador masculino, como la ganadora femenina fulminaron el récord de la prueba en casi 3 minutos cada uno.
En esta edición se introdujo una novedad, con un mini recorrido de 3,5km para edades comprendidas entre los 12 y 17 años de edad, además de la carrera del Chupetín, para los más peques de la casa, para que todo el mundo se sienta partícipe de esta prueba que, año tras año se va consolidando como una prueba con un cierto reconocimiento y de la que los participantes hablan muy bien de ella.
Muchas gracias a todos los participantes así como, a los voluntarios que, entre todos hacen posible el éxito de la carrera.

Un saludo y hasta el próximo año

          

NOTA INFORMATIVA

Queridos participantes, desde la Organización de la prueba os comunicamos que estamos teniendo problemas con la pasarela de inscripciones y de pago. Estamos intentando solucionarlo aunque, de momento sin éxito, por lo que os rogamos que si estáis interesados en inscribiros y tenéis algún problema, volved a intentarlo pasados 5 minutos y, si el problema persiste os recomiendo que nos mandéis todos vuestros datos al correo:
angelruiztorres@gmail.com
Y cuando vengáis a recoger el dorsal, podréis hacer efectivo el importe "exacto" de la inscripción
Os pedimos disculpas por este inconveniente, ajeno a la Organización del Trail, ya que es una empresa externa quien lo gestiona.
Muchas gracias por vuestra comprensión y os esperamos el próximo día 16 de Agosto.

Recta final para el 3er Trail Ruta de los Badlands

Hola compañeros/as, ya queda  muy poco para el 3er Trail Ruta de los Badlands; el próximo 16 de Agosto podréis disfrutar de una nueva edición, este año con algunas novedades, respecto a ediciones anteriores; siempre con la intención de sorprenderos gratamente y que disfrutéis de una gran jornada deportiva.

Desde la Organización, estamos trabajando a tope y ultimando todos los detalles de la carrera para que nada falle y todo salga GENIAL!!!

El plazo de inscripción finaliza el 13 de Agosto; no lo dudes más e inscríbete ¡YA!; no lo dejés para el último momento.

Trail Badlands 2015

Os presentamos el cartel para esta nueva edición de la carrera de este año 2015; esperamos que os guste.

Queremos también informaros de que ya hemos abierto el plazo de inscripciones, para participar en el

 3er Trail Ruta de los Badlands 2015

Este año tenemos algunas novedades como, un minitrail de 3,5 km para la gente más joven, con edades comprendidas entre los 12 y los 17 años.

Mizuno, con la hidratación a la espalda

Mizuno quiere equiparnos por completo para que practiquemos nuestra afición favorita: correr. En las carreras, de asfalto o de trail. En las distancias cortas y las largas. Para estas últimas, sobre todo, nos hace estas dos propuestas para transportar la hidratación tan necesaria. Se trata de una mochila y de una riñonera, cada una con sus características y particularidades.

Mochila Endurapak 02

Se trata de una mochila de hidratación con capacidad para llevar dos litros de agua en subladder interior. Una buena opción, por tanto, en nuestras salidas largas en la montaña. Viene equipada con el tubo con cierre antifugas para que beber resulte mucho más cómodo durante la marcha.

Pero no sólo podemos transportar el agua en la mochila [ Endurapak 02 ]. Posee hasta cuatro bolsillos para poder transportar diversos objetos. Dos frontales, con cremallera, donde podemos meter algo de comida, un chubasquero o ropa seca, y dos laterales de malla abiertos. En estos últimos se pueden llevar bidones, barritas o geles que necesitemos tener más a mano.

Podemos adaptar la mochila al cuerpo a nuestro gusto, ya que tiene dos tiras ajustables, una a la altura del pecho y otra en la cintura, para garantizar una sujeción perfecta.

Cuando decidimos llevar una mochila de este tipo, probablemente pasemos mucho tiempo con ella sobre nuestra espalda. Por ello, posee en la parte que está en contacto con nuestro cuerpo una zona Airmesh transpirable, que ayuda a la ventilación y a mitigar el sudor. El peso de la mochila roza el medio kilo (476 gramos), ligero para todo lo que ofrece.

Riñonera Endurabelt Lite

Para esas salidas a la montaña con menos kilómetros, en las que no tenemos necesidad de llevar mucho líquido ni comida, quizá no es necesaria una mochila. Por ello, Mizuno propone la riñonera [Endurablet Lite ]. También se puede usar en los entrenamientos relativamente largos en asfalto o en caminos n los que sepamos que no vamos a encontrar una fuente o un lugar natural con agua potable.

Es muy ligera y cómoda. Trae la botella Mizuno con una capacidad de750 mililitros. Pero además posee un bolsillo principal con cremallera donde se pueden meter llaves, algún gel, documentación o dinero.

Una de las preocupaciones de los que escogen usar una riñonera con bidón es la estabilidad de la misma. Debe ser cómoda, quedar ajustada y resultar ligera. Que con el paso de los kilómetros, ni te notes que la llevas.

Mizuno lo consigue con una cincha y un cierre que están diseñados para que sean fáciles de ajustar y de esta manera reducir la fricción y evitar golpeteos innecesarios en la cadera. Ya que una vez bien ajustada la riñonera, la botella queda a nuestra espalda inclinada, en diagonal, pero pegada a nuestro cuerpo.

Además, la comodidad está garantizada con la parte trasera acolchada, que además posee malla AirMesh transpirable con elementos antideslizantes. La riñonera queda, por tanto, ajustada, y se evitan las fricciones que puedan provocar una herida o un paso incómodo en la carrera.

Para acabar, la riñonera tiene elementos reflectantes Nite Lite, para garantizar que se nos ve bien en caso de que estemos corriendo de noche.

Networking en zapatillas

Correr se ha convertido en todo un fenómeno social. Eso no lo puede dudar nadie. Y, además de los beneficios físicos que conlleva (siempre que no nos pasemos y practiquemos este deporte con sentido común), aporta otros aspectos positivos.

Todos los que han empezado a correr en grupo, en algún colectivo, club o simplemente en el grupo de corredores del gimnasio del barrio (como fue mi caso), se sentirán identificados con lo que cuento en este artículo.

Y es que el hombre es un animal social. Y en nuestro ADN está bien impregnado nuestro carácter sociable. Por lo general, nos gusta hablar, conocer gente y compartir experiencias. Algo que también hacemos, cómo no, cuando nos juntamos a correr con otros. Antes, durante y, sobre todo, después de entrenar o participar en una carrera.

Cuando empecé a correr no conocía a ninguna de las personas con las que salía a gastar zapatilla en el parque que hay junto al gimnasio. Quizá había visto por la sala de musculación a cinco o seis de ellos y había cruzado algunas palabras de cortesía con dos o tres. Pero cuando salimos a correr con el entrenador guiando nuestros progresos, las conversaciones surgieron, las risas y los comentarios aumentaron y un mes después (salíamos dos días por semana a entrenar) ya tenía varios amigos en el grupo. Y todo se sentía muy sano, tanto en el aspecto físico como en el social.

Los primeros días nos despedíamos tras la ducha hasta el próximo encuentro. Pero algún día uno propuso que nos tomásemos una caña en el bar que hay junto al gimnasio, porque nos lo habíamos ganado. Algo que se convirtió en costumbre.

Y, aunque buena parte de las conversaciones estaban dominadas por los temas que más nos preocupan a los corredores (zapatillas, lesiones, ritmos, marcas, carreras, etc.) también surgían asuntos ajenos al deporte. Poco a poco iba conociendo mejor a mis compañeros, su profesión, algo de su vida personal. Retazos de sus vidas.

El verdadero shock llega el día que alguien propone que nos veamos fuera del entorno donde nos conocimos. Que hagamos una cena y salgamos a tomar algo. Y ese día te encuentras por primera vez a tus compañeros corredores vestidos de personas "normales", ya no van de corto. Al principio casi te cuesta reconocerles. Pero ahí viene uno en traje, porque viene directamente de la oficina. El otro con su camiseta de Iron Maiden y el pelo suelto (vaya, entonces sí que era un poco heavy). En general, todos nos sorprendemos y lo comentamos: "Qué raro se nos hace vernos vestidos así, sin mallas ni zapatillas".

Diferentes pero iguales

Pero lo más importante. Nos damos cuenta de que cuando corremos en realidad somos todos muy parecidos, casi no hay diferencias. Vestimos todos igual, sufrimos igual, sudamos igual (unos más que otros) y nos ayudamos unos a otros, sin importar de dónde viene cada uno o a qué se dedica en su vida fuera del entrenamiento.

Por suerte, eso se suele trasladar a los momentos en los que nos vemos en vaqueros, camisa y o traje. Es cuando realmente eres consciente de que el que sigue tu ritmo en las series es director de un banco; la mujer que corre maratones como si fueran millas es responsable de marketing de una empresa; el heavy al que no le gusta hacer ejercicios de fuerza ha montado su propia empresa para crear una aplicación para móviles y le va genial el negocio. Y lo mismo ocurre con los demás: un pastelero, una ingeniera de telecomunicaciones, un comercial, un repartidor.

Es inevitable que con el paso del tiempo y cuando aumentan la confianza y la amistad, surjan otro tipo de relaciones más allá de las deportivas. El melenas (como llamamos al emprendedor de la coleta) necesitaba hacer tarjetas de visita nuevas, así que pidió presupuesto al chico que siempre lleva zapatillas minimalistas, y que trabaja en una imprenta. La ingeniera tenía que comprar una tarta para un cumpleaños, así que se pasó por la pastelería del veterano del grupo. Y yo, que necesitaba que alguien diseñara mi nueva web, le pedí presupuesto al más joven, ese que nos funde en las series, que es también un crack en Internet y las nuevas tecnologías.

Para mí esta es la mejor red de contactos que existe. Uno de los ejercicios más efectivos de networking que conozco. Tenemos profesiones muy dispares, el rango de edad del grupo va de 22 a 68 años. Venimos de lugares muy diferentes. Pero cuando nos juntamos a correr, somos todos iguales. Quizá eso influya a la hora de hacer que nuestro vínculo más allá de las carreras y los kilómetros sea más fuerte. Y eso se nota en las relaciones laborales, profesionales y sociales que luego iniciamos. Sí, sociales. Porque se hacen muchos amigos. Y muchos contactos.

Por Mario Trota - 11/03/2015

La planificación anual del entrenamiento

Para una temporada exitosa, es importante respetar ciertos puntos fundamentales repecto a la planificación. ¿Cuántos objetivos fijarse? ¿Con qué frecuencia y cómo prepararse de forma eficiente? Nuesto entrenador Philippe Propage contesta estas preguntas.


La primera cosa que hay que hacer cuando se decide planificar todo o una parte de la temporada es hacer un balance del año anterior. Hay que hacer un análisis objetivo de los éxitos, pero también de los fracasos y de sus posibles causas: exceso de competiciones, cercanía excesiva en el tiempo de dichas competiciones, falta de preparación, falta de tiempo para entrenar, terreno de entrenamiento poco adaptado al de la carrera, mala gestión del esfuerzo, etc.
En segundo lugar simplemente hay que decidir los objetivos principales (de 2 a 3 por año son más que suficientes, pero esto no impide participar en otras carreras que entren en el marco de preparación de dichos objetivos).
La preparación de los objetivos se divide en dos etapas distintas:


1. La preparación general

La preparación general es el desarrollo de la propia VMA (la velocidad de base) mediante un trabajo fraccionado corto, es decir, en naturaleza con repeticiones de 30 segundos-30 segundos; 45 seg.-45 seg., 1’-1’, 1’30-1’; 2’-1’ etc., sin superar los 4’ de esfuerzo.
Este trabajo también puede realizarse en pista de manera similar, con repeticiones de 200 m, 300 m, 400 m, etc., pero sin superar los 1000 m.
El desarrollo de la VMA se logra finalmente con un trabajo en pendiente del 6 al 10%, con repeticiones de 30 s, 45 s, 1’, 2’, efectuando la recuperación al volver a bajar para regresar al punto de salida.
Entre 2 sesiones de este tipo habrá que respetar un mínimo de 48 h de descanso. El resto de los entrenamientos consistirán en footings de 45’ a 1 h, y de vez en cuando en una salida más larga (1,30 h) de resistencia sobre un terreno llano u ondulado.


2. La preparación específica

La preparación específica se realiza en un periodo de 4 a 12 semanas, en función de la distancia recorrida en la competición.
Por ejemplo: 4 semanas para una prueba de 10 km, y hasta 10-12 semanas para carreras de muy larga duración.
En esta fase, la velocidad, el suelo, el relieve, etc., deberán ser lo más parecidos posible a las condiciones que encontrarás en la carrera.
De este modo, en las sesiones deberás acostumbrarte a correr no a la velocidad más rápida posible, sino al ritmo al que correrás durante tu competición, porque "somos buenos en el ritmo al que nos entrenamos".


3. Los ciclos de entrenamiento

Durante los periodos de preparación general o específica, deberás respetar unas fases de "descanso relativo". Es decir, deberás imponerte un ritmo de 3 semanas (e incluso de 2 semanas en el caso de los principiantes) de entrenamiento progresivo, seguidas de una semana más ligera (en la que disminuiremos el número de entrenamientos semanales y nos limitaremos a realizar simples footings). Gracias a esta gestión lograrás no caer en la trampa del sobreentrenamiento, de las lesiones, y también de la saturación o de la falta de motivación.
De este modo estarás perfectamente preparado para enfrentarte a todos los retos que te plantees. Solo te faltará conseguir un material adaptado a tu práctica (asfalto o naturaleza), que será tu mejor aliado a lo largo de toda la temporada.


Artículo redactado por Philippe PROPAGE, entrenador internacional

Decálogo de recomendaciones para cuidar tus pies

El ilustre Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad Valenciana ha creado un decálogo con recomendaciones podológicas básicas que ayudaran a minimizar los riesgos y conseguir un resultado lo más satisfactorio posible en carreras de larga distancia. Presta atención a esta serie de consejos. 1. Para prevenir los hematomas en las uñas, éstas deben cortarse unos días antes de la carrera para evitar al máximo que se produzca un exceso de presión y la zapatilla debe ser un 1cm más larga que el primer y segundo dedo. Los que tengan tendencia a producir uñas encarnadas o hematomas deben acudir al podólogo previamente para aplicar el tratamiento adecuado. 2. Para prevenir las ampollas deben utilizarse calcetines de algodón o calcetines técnicos para correr, además de proteger con vaselina las zonas de roce como son los dedos y talones. 3. No debe estrenarse zapatillas ni calcetines el día del maratón, los materiales necesitan un tiempo de adaptación. 4. El acordonado correcto de las zapatillas permite que haya una mejor sujeción y mejora el rendimiento durante la pisada. 5. Es importante elegir una zapatilla adecuada a nuestras necesidades biomecánicas. A través de un estudio biomecánico el podólogo puede realizar un diagnóstico del comportamiento de los dos pies, que puede ser diferente, e indicar al corredor sobre los requerimientos específicos de las zapatillas que debe utilizar. 6. Las callosidades deben ser eliminadas adecuadamente por un profesional para mejorar el comportamiento de la piel frente a los impactos del suelo. 7. Hay que cuidar la hidratación de los pies porque de esta forma la piel estará más fuerte y podrán evitarse rozaduras y otras molestias 8. Después de la carrera es recomendable elevar las piernas para mejorar la descongestión venosa y la inflamación. 9. En este momento es importante realizar una exploración minuciosa de los pies por si se hubiera producido algún daño que requiriera la atención de un profesional, antes de que pueda agravarse. 10. Se aconseja realizar baños de agua fría durante las 24 horas posteriores a la carrera para reducir la inflamación y mejorar el descanso.