Consejos para ser un mejor corredor

SÉ CONSTANTE CON TU ENTRENAMIENTO

Hay semanas que parece que todos los elementos se ponen de acuerdo para que no puedas entrenar. Pasan los días y no encuentras tiempo para cumplir con las sesiones que tenías planificadas en tu preparación. Si es así tranquilo no te vengas abajo. No pasa nada si una semana no cumples con el volumen o intensidad establecido, eso sí, tienes que hacer un esfuerzo extra para no terminar la semana en blanco. Es suficiente con 20 ó 30 minutos de carrera continua progresiva, acabando a una intensidad en torno a tu Umbral Anaeróbico. Esto estimulará tus mecanismos adaptativos.

Date una ración mínima de entrenamiento semanal. ¡Con tres días irás bien!

SORPRÉNDETE

No dejes que tu cuerpo se acostumbre a una rutina de entrenamientos. Varía tus métodos, las intensidades, los volúmenes, los tiempos de recuperación. No caigas en la tentación de pensar que si el plan de entrenamiento que seguiste la temporada pasada te fue bien este año no tienes necesidad de cambiar nada. Apuesta por aquellas cualidades a las que habitualmente has prestado menos atención, seguro que ¡son las capacidades en las que tienes mayor margen de mejora!

PLANIFICA TU TEMPORADA PERO SIEMPRE DE ATRÁS HACIA ADELANTE

Señala en tu calendario tu objetivo principal de la temporada. ¿Cuántas semanas de entrenamiento te quedan? Distribuye los periodos de entrenamiento (en función del tipo de planificación que sigas hablaríamos de periodo preparatorio general y específico, precompetitivo y competitivo; acumulación, transformación y realización, etc.) en función de ese tiempo. Busca las competiciones intermedias que te servirán para valorar tus progresos y realiza los ajustes pertinentes en los entrenamientos. Y ahora sí, empieza a distribuir las cargas de entrenamiento, establecer los métodos de entrenamiento que vas a utilizar en cada periodo, etc.

EVALUATE

Las competiciones intermedias son importantes, para medir tus progresos, además de suponer muchas veces una motivación y un incentivo para seguir entrenando. Pero mucho más importante es llevar un control periódico de aspectos como: Tu composición corporal (como el peso o el porcentaje de materia grasa-, tus niveles de fuerza (cualidad que determinará en gran medida tu economía de carrera) o a la adaptación a las cargas de entrenamiento (utilizando un pulsómetro para seguir tu variabilidad cardiaca). Todo esto te ayudará a mantenerte lejos del temido sobreentrenamiento.

Los rodajes, tan fáciles, tan difíciles

Noticia

Los rodajes: tan fáciles, tan difíciles

Por Javier Serrano, periodista, escritor y corredor popular - 01/10/2014

Rodar es el entrenamiento más habitual de cualquier corredor, independientemente de cuál sea su nivel. Desde los profesionales hasta los populares, todos dedicamos un porcentaje muy alto de nuestro tiempo de práctica atlética a hacer rodajes. Incluso los días que tenemos series o cualquier otra rutina de calidad, primero rodamos un rato como calentamiento.

¿Y qué es rodar? Rodar es correr con suavidad, a ritmos tranquilos y llevaderos. Los rodajes los realizamos para acostumbrar al cuerpo a ejercicios largos y poco intensos, a moverse de una manera eficiente. Es un tipo de entrenamiento que realizamos para hacer volumen, acumular kilómetros y enseñar a nuestro corazón a funcionar a pulsaciones bajas. Y también los utilizamos para recuperarnos después de un esfuerzo intenso,como forma de recuperación. Por eso debemos trotar con suavidad, a ritmos a los que podamos ir charlando con los compañeros. 

Hombre, no se trata de ir todo el rato de cháchara, que uno acaba por asfixiarse, pero sí de ir comentando cosas. En definitiva, el rodaje debe ser un entrenamiento placentero, en el que debemos disfrutar de 40, 50, 60 o los minutos que nos toque correr, a una intensidad muy lejana a nuestro límite, debemos correr con la sensación de que a esa velocidad podríamos seguir de forma infinita (o casi, tampoco hay que exagerar) y, por supuesto,debemos acabar en perfectas condiciones, sudando después del esfuerzo, como es lógico, pero sonrientes y satisfechos.

No más rápido de la cuenta

Pero no siempre es así. Los corredores somos, por naturaleza, competitivos, exigentes y, en consecuencia, un poco brutos. Y en muchas ocasiones, aunque sepamos que no debemos hacerlo, nos da por apretar y correr más deprisa de la cuenta. Puede ser porque nos encontramos bien y queremos aprovecharlo, o porque vamos con otro que ha acelerado —eso de echarle la culpa al de al lado es muy nuestro—, o porque nos hemos picado con alguien. Las razones son múltiples, pero qué habitual es pegarnos un calentón los días que toca rodaje.

Es absurdo y contraproducente. Que de vez en cuando nos demos una alegría no está mal, no pasa nada. Pero si cada vez que entrenamos vamos a tope y nos lo tomamos como si fuera una competición, vamos a reventar más pronto que tarde. Un cuerpo sometido a exigencias máximas constantemente se agota y se pasa de forma, y eso es complicado de recuperar, y muscularmente nos sometemos a un sobreesfuerzo que lo más normal es que derive en lesiones: sobrecargas, contracturas, roturas, tendinitis.

Seamos pacientes y tomémonos los rodajes como lo que son: entrenamientos para acumular volumen o para recuperar. Son entrenamientos muy importantes, pero todavía hay quien cree que aprovechamos poco estos entrenamientos porque no acabamos fundidos como cuando hacemos series, por ejemplo. Y no es así. Consistente precisamente en eso: en acumular minutos y kilómetros sin grandes esfuerzos. Si a las series y las cuestas les llamamos entrenamientos de calidad, éstos son entrenamiento de cantidad. Y se trata de hacerlos con calma, y disfrutarlos a tope, que ya tendremos oportunidad de echar los higadillos en otra ocasión.

Os dejo [ un vídeo ] en el que cuento esto de los rodajes. Espero que os guste.

Javier Serrano
Periodista, escritor y corredor popular
Autor del videoblog [ Running, cámara, ¡acción! ]


(Fotografía: Shinichi Sasaki)