Correr con mochila, ¿si o no?

Águeda Almudena Llorca Bravo. Publicado el 31/08/14

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La mayoría de corredores no lo hacemos pero, en ocasiones, no nos queda más remedio que correr con la mochila a cuestas. Una competición de montaña, un entorno desfavorable, o una simple cuestión logística nos lo impiden. Descubre sus ventajas e inconvenientes y cómo hacerlo sin morir en el intento.

Debes ir con cuidado ya que, trotar con peso en la espalda puede desviar el centro de gravedad del cuerpo, una cuestión que afecta a la biomecánica de nuestra pisada y técnica de carrera. Piernas sobrecargadas, ampollas y rozaduras son otros de los males comunes.

En ciertas carreras de trail, sobre todo en aquellas que se dilatan en el tiempo, es imprescindible llevarse una en la que guardaremos nuestra luz frontal, el teléfono, la manta térmica, el kit de alimentación, etcétera. En ese caso, te conviene saber algunos trucos para evitar molestias:

• Unta de vaselina aquellas zonas de la espalda y los hombros donde pueda rozar.
• También puedes aplicarla sobre la misma mochila.
• No te pases con el peso.

Pero correr con la mochila a cuestas también tiene sus beneficios. De hecho y sorprendentemente, algunos deportistas se valen de ella para aportar un plus de peso a su entrenamiento. Está claro que correr quema una gran cantidad de energía, pero también que, si lo hacemos cargados, este gasto se incrementará. También saldrá beneficiado tu corazón y tu resistencia,  y es una buena forma de combinar el ejercicio aeróbico con el trabajo muscular. Especialmente se fortalecerán las piernas. Por supuesto, debes saber cómo hacerlo:

• Elige una mochila de running específica: que sea de calidad.
• Procura que tenga bolsillos accesibles desde fuera, en los que puedas colocar aquello que vayas a usar durante el entrenamiento, como el agua o similares.
• Comienza con poca carga para acostumbrarte pogresivamente.
• Procura que quede por arriba de tus glúteos y que las correas estén bien apretadas.
• Fortalece los músculos abdominales para no cargar la espalda.

Si no te acaba de gustar la idea de correr con mochila pero te ves obligado a hacerlo, siempre puedes decantarte por una de tipo frontal, por una riñonera deportiva u otros.

Las chicas son guerreras

Noticia

Las chicas son guerreras

Por Javier Serrano, periodista, escritor y corredor popular - 17/09/2014

La afición por correr está más extendida entre hombres que entre mujeres. De momento, porque cada vez son más chicas las que se animan a calzarse las zapatillas y salen a trotar. Allá por los 90, cuando empecé a correr, lo hacía solo o con algún amiguete. Con el tiempo me integré en un grupo de unos 30 corredores, nos denominábamos La Piña —seguimos llamándonos así, el grupo se mantiene a pesar de que con el tiempo se van produciendo algunas bajas y también nuevas incorporaciones—, y la peculiaridad es que éramos todo hombres.

No porque quisiéramos, ni mucho menos, era conveniente introducir elementos femeninos en el grupo, porque las chicas dan ese punto de sentido común, de cabeza y de proporcionalidad en el atletismo. Pero no había manera: entre que eran tiempos en el que las chicas se prodigaban poco y que teníamos costumbres deportivas un poco extremas, como entrenar de 2 a 4 de la tarde aunque estuviésemos en julio o hacer las series como si no hubiera mañana, la verdad es que durante muchos años nos mantuvimos los mismos energúmenos. 

Las cosas han cambiado. En cualquier grupo de nueva creación o en las escuelas de atletismo que empiezan a desarrollarse cada vez hay más mujeres. Si salimos a trotar por cualquier parque o zona de corredores, son muchas las mujeres que nos cruzamos. Además, ellas tienen una forma más disciplinada de correr que nosotros: hacen lo que se les dice, no se matan a correr sin sentido, no se pican con el primero que pillan, son más obedientes a la hora de estirar, respetan el plan de entrenamiento. ¿Y nosotros? Bueno, nosotros también, pero menos.
En las carreras, sin embargo, sigue habiendo una diferencia muy grande: muchos hombres y pocas mujeres, aunque las distancias se van reduciendo año tras año. La Carrera de la Mujer ha ayudado mucho a incorporar a las chicas al mundo de la competición. E iniciativas como #mujeresquecorren, creada e impulsada por la periodista Cristina Mitre, también están contribuyendo.

Es cierto que en muchos países, los hombres son mayoría en el colectivo runner frente a las mujeres, pero no en todos. En Alemania, por ejemplo, hay carreras en las que los hombres y mujeres se reparten prácticamente al 50%. ¿Llegaremos a eso en España? Posiblemente sí, aunque todavía tardaremos.

Yo he tenido la suerte de visitar Estados Unidos este verano y soy testigo del enorme porcentaje de mujeres que hay entre los runners, y de la velocidad a la que corren, por cierto, a algunas no hay quien las siga. De hecho lo he recogido en [ este vídeo ] que aproveché para grabar, y que espero que os guste. ¡Las chicas son guerreras!


Javier Serrano
Periodista, escritor y corredor popular
Autor del videoblog [ Running, cámara, ¡acción! ]

Prevenir las lesiones

¿Puedo prevenir las lesiones? ¡Sí, se puede!

Por Instituto Sophia. Actividad Física y Salud. - 16/09/2014

Muchos corredores conviven con habituales molestias, dolencias y sobrecargas, y cada vez más son los que pasan por el mal trago de sufrir una lesión que les quita lo que tanto les gusta y tan bien les hace sentir: el correr.

Prevenir significa conocer de antemano un daño o perjuicio y tomar las medidas necesarias para evitarlo. Todos sabemos que las lesiones existen, sin embargo, no todos buscamos el conocimiento que nos lleve a mantener la salud y el bienestar corporal para poder así librarnos de ellas.

Si queremos asumir la responsabilidad que tenemos con nuestra salud, hay unas orientaciones básicas que nos pueden ayudar en este aprendizaje:

1.- Adquirir conocimientos básicos sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo:

Conocer cómo es nuestro cuerpo y cómo funciona, es el primer paso. Lo queramos o no, existen unas leyes biomecánicas y biológicas que gobiernan el funcionamiento de nuestro organismo. Estas leyes rigen las estructuras que controlan biomencánicamente el cuerpo, de modo que cuando conocemos cómo funcionan y cómo se alteran estas estructuras, podemos ayudarlas a mantenerse en equilibrio y evitar así la aparición de la temida lesión. 

2.- Iniciar un proceso de autoconsciencia y sensibilización corporal.

Cuando somos conscientes de nuestro cuerpo, cuando escuchamos y atendemos sus demandas, sus quejas, sus avisos, sus tensiones, sus desequilibrios, cuando conectamos con él, podemos mantener el bienestar y la salud corporal y, al mismo tiempo, estamos reduciendo enormemente el riesgo de lesionarnos.

3.- Cambiar hábitos corporales nocivos en la vida cotidiana.

Identificar cuáles son los hábitos de nuestra vida diaria que perjudican el bienestar y la salud corporal es el primer paso para iniciar un proceso de cambio y poder modificarlos.

4.- Aprender una serie de técnicas corporales de auto-cuidado.

Existen diversas técnicas para poder mantener el equilibrio corporal como son los estiramientos, la re-educación postural, la respiración diafragmatica, las técnicas de liberación muscular, etc. Estas ayudas son indispensables para poder gozar de bienestar corporal.

5.- Controlar nuestra práctica deportiva: los ritmos, las cargas, el descanso etc.

Siempre que controlemos nuestra práctica deportiva estamos minimizando el riesgo de lesionarnos. Se trata deser conscientes del volumen, la intensidad y la frecuencia de nuestro entrenamiento, para que sean los adecuados y limitar así los factores de riesgo que alteran nuestro equilibrio corporal.

Estas orientaciones básicas son un proceso de aprendizaje que nos permitirá no sólo prevenir las lesiones sino vivir con una mayor salud y bienestar corporal.

El Instituto Sophia realiza el sábado 27 de septiembre en Madrid una formación dirigida a la prevención de lesiones centrada en todos estos aspectos.

[ www.institutosophia.org ]

La Prueba de Esfuerzo

La prueba de esfuerzo (1)

Por David Calle, director técnico en Gesfiesports y monitor de atletismo en la escuela VGRunning. - 14/09/2014

Aunque seguramente muchos de vosotros sabéis cómo es una prueba de esfuerzo, para aquellos que no lo tengan claro vamos a explicar en qué consiste, entendida como prueba con fines deportivos, y más concretamente, para corredores.

Podemos decir que hay dos utilidades para una prueba de esfuerzo:

1-Desde el punto de vista del entrenamiento, pues la prueba nos dirá a qué ritmos debemos correr para trabajar adecuadamente las capacidades aeróbicas y anaeróbicas.

2-Desde el punto de vista médico, pues en la prueba se puede ver el comportamiento de nuestro corazón y sistema respiratorio a distintos niveles de esfuerzo, desde suave hasta máximo. Además también es muy recomendable someterse a una ecocardiografía, para asegurarnos de que nuestro corazón funciona perfectamente y está plenamente capacitado para la práctica deportiva.

Hay dos métodos para realizar pruebas de esfuerzo: en uncicloergómetro y sobre un tapiz rodante. El cicloergómetro es el método que utilizan los ciclistas, y para que nos entendamos, es sobre una bicicleta estática. El tapiz rodante, conocido popularmente como "cinta de correr" es el caso que nos interesa, pues es el método utilizado por corredores.

Antes de subirnos a la cinta el médico deportivo nos preguntará sobre hábitos de vida, antecedentes médicos familiares, nos medirá, pesará y medirá pliegues de la piel para calcular el porcentaje de grasa corporal y también el índice de masa corporal, nos tomará la tensión y la frecuencia cardíaca y nos auscultará.

Análisis de gases

Después de todo esto, y con electrodos en el torso sujetos por una malla, nos subiremos en el tapiz y nos pondrán una aparatosa máscara para el análisis de gases, que medirá el % de O2 que iremos consumiendo y el de CO2 que iremos expulsando. Cabe decir que existe la opción de hacer la prueba de esfuerzo sin análisis de gases. No lo recomiendo, ya que si nuestra idea es conocer nuestro rendimiento a distintos niveles de esfuerzo, el consumo de oxígeno es un indicador de vital importancia.

También se puede ir más allá, e incluso hacerla con análisis sanguíneo en determinados momentos de la prueba, lo cual implica que nos hagan un pinchacito en la yema de un dedo para coger una pequeña muestra de sangre y poder medir así la acumulación de ácido láctico. De todas formas esto lo hacen los atletas profesionales, los populares, con una prueba con análisis de gases, vamos sobrados.

Con una inclinación en la cinta que normalmente será de un 1% (ni se nota) comenzaremos a correr a un ritmo muy suave, y lo normal será que cada minuto la velocidad se incremente en 1 km/h. La inclinación no se toca. Y así, hasta que el cuerpo aguante. Al principio puede parecer que la máscara molesta, pero luego, cuando nos concentramos cada vez más en mantener el ritmo que impone la cinta, puedo asegurar que uno se olvida de ella. Cuando estemos al límite y no podamos más, haremos una señal al médico para que aminore la velocidad del tapiz rodante progresivamente hasta parar del todo.

Mientras tanto, el aparato que lleva el control electrocardiográfico y el analizador de gases, habrán registrado todos los parámetros acerca de nuestro rendimiento en carrera, pudiendo determinarse así en qué ritmo y pulso se encuentran nuestros distintos umbrales, lo que será útil a la hora de querer hacer un tipo de entrenamiento determinado.

De todas formas la prueba de esfuerzo mide nuestras capacidades de rendimiento en un momento dado, lo cual implica que los valores no serán los mismos, por ejemplo, cuando retornamos a los entrenos después de un descanso que cuando estamos a tope de forma. Los atletas profesionales se hacen una en cada momento y ven los cambios, pero para los populares, con hacernos una cuando estemos a tope de forma es más que de sobra.

Además incluso en temporadas o años distintos, si nos hacemos pruebas de esfuerzo en los momentos en que estamos en mejor forma, los resultados tampoco tienen por qué ser iguales, porque influyen muchísimos factores, como la edad, haber seguido un plan de entrenamiento adecuado o no, el objetivo de carrera que tengamos (no se entrena igual cuando se prepara un 10k que un maratón), etc.

David Calle es director técnico en [ www.gesfiesports.com ] y monitor de atletismo en la escuela [www.vgrunning.com ]

Recuperación Post-Maratón

Recuperación post-maratón

Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca. 


Un ejercicio intenso y poco habitual puede producir daños a las fibras musculares. Entre los ejercicios que producen daños musculares encontramos al maratón, carreras de piques, entrenamientos de pesas, carreras en descenso, y otros ejercicios que incluyan contracciones de tipo excéntrico. Los ejercicios que producen dolor muscular también determinan disminución de la fuerza y del rango de movimiento. 

Para documentar el daño muscular, se ha utilizado el análisis de biopsias musculares, tomadas luego de sesiones de entrenamientos intensos. Entre otros indicadores de lesión muscular se encuentran la prolongada pérdida de fuerza, la disminución del rango de movimiento, el dolor y la rigidez muscular, así como la elevación de proteínas musculares en sangre. Estos cambios pueden durar entre 5 y 10 días, y probablemente sean debidos al daño que sufren las fibras musculares. En casos muy raros, el daño muscular puede determinar problemas renales, especialmente si está acompañado de deshidratación y estrés térmico.


La capacidad física puede estar afectada y dificultar un óptimo entrenamiento. El proceso de recuperación produce un efecto adaptativo por el cual el músculo se hace más resistente a subsecuentes daños inducidos por el ejercicio físico. Con un corto período de entrenamiento físico que sea específico al ejercicio que se desea realizar, se puede producir el efecto adaptativo. El acondicionamiento físico previo es el medio más efectivo para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso.

Los ejercicios excéntricos de alta intensidad son los que determinan mayor daño muscular. Durante los ejercicios excéntricos, el músculo genera fuerza mientras se alarga. La mayoría de los movimientos incluyen actividades excéntricas. Por ejemplo, los músculos de las piernas realizan una actividad de tipo excéntrica a medida que el pie va apoyándose sobre el suelo, durante la carrera. Sin embargo, ciertos ejercicios como la carrera en descenso y bajar pesos, enfatizan este tipo de contracciones. 



La lesión muscular producida por el ejercicio es reparada por el cuerpo y durante el proceso de reparación se presenta un proceso de adaptación al mismo. Este proceso hace que el músculo se haga más resistente a las sesiones subsecuentes de ejercicio intenso e igualmente acelera el proceso de recuperación. Inclusive luego de un corto período de acondicionamiento físico se produce este proceso adaptativo. Los músculos doloridos determinan una disminución de su fuerza, por lo que entrenar en esta condición, lo hace menos efectivo, y puede inducir a mayores daños y lesiones. La mejor forma de prevenir o reducir el daño muscular es el acondicionamiento previo de carácter progresivo.

La mejor opción al final de una sesión de entrenamiento o al finalizar una prueba como el maratón, es realizar en primer lugar una vuelta a la calma activa, bastará con caminar un poco o soltar los músculos con un ritmo muy suave, lo de parar en seco y ponerse a estirar no es buena opción. Después de esta vuelta a la calma activa, deben realizarse los estiramientos que deben ser suaves y pasivos, es decir nada de lanzamientos o buscar rangos articulares amplios con estiramientos máximos del músculo, en esta situación es mucho mejor un estiramiento submáximo, progresivo y mantenido unos segundos, de esta forma, facilitaremos el flujo sanguíneo y limpiaremos al músculo de productos de desecho, quedando mucho mas suelto y “limpio”, las adherencias musculares durante el tiempo de reposo posterior serán mínimas y la recuperación se verá acelerada. La duración tampoco debe ser muy prolongada, bastará con unos minutos que pueden oscilar entre los 5 y 15 minutos totales.


La debilidad de algunos músculos puede afectar a la técnica de carrera 

Debilidad de los hombros: Postura encorvada. Correr con los hombros encorvados desperdicia energía.

Debilidad de los glúteos: Piernas inestables. Los glúteos estabilizan la cadera y la pelvis, cuando te impulsas hacia delante con una pierna.

Debilidad de los flexores de la cadera: Rodillas bajas y poco impulso. Reducir el contacto con el suelo te hace más rápido. Unas caderas fuertes te ayudan a impulsarte hacia delante contra la gravedad.

Debilidad de la espalda central: Hombros caídos. La mala postura afecta a la alineación del tren inferior, además de malgastar energía y aumentar el riesgo de padecer lesiones. Si es necesario, mírate al espejo para controlar la postura.

Debilidad del Tronco: Inclinación al frente. Si no mantienes el centro de gravedad alineado, te irás cansando progresivamente mientras corres




Evitar Lesiones Al hacer más kilómetros, aumentan las probabilidades de lesionarse. Presta atención a cualquier dolor que empeore con los entrenamientos y las inflamaciones. Las superficies duras e irregulares aumentan el riesgo de lesiones persistentes como la periostitis tibial. El día del rodaje largo debes hidratarte con agua y bebida deportiva durante todo el recorrido, cada 4 km. Tras correr, estira gemelos, isquiotibiales y tendones calcáneos. Luego, caderas. Es de gran importancia para correr mantener un cuerpo fuerte, elongado e hidratado eso nos ayudará no solo a correr mejor sino a mejorar día a día.

Según Juan de los Reyes, neurofisiólogo del foro (Xotk) sobre la fatiga añade que:

La maratón es en realidad fatiga central. Y su desencadenamiento es multifactorial. Generalmente no es por falta de sustratos energéticos, simplemente lo que ocurre, es que después de una maratón tienes reservas de azúcares y grasas para pasar un par de días; pero si se desencadena un límite neurohormonal o neuroendocrino, (la capacidad de poner en movimiento esos recursos y poder ejecutar correctamente los movimientos) hará su aparición dicha fatiga

Otro factor sería la capacidad de seguir "regando" con sangre no solo los músculos sino también la cabeza. La circulación de retorno contra la gravedad llega un momento en que es más inefectiva, entonces falta volumen para suministrar arriba. Y claro, me diréis esto es una patraña.... bueno, comparando la forma de recuperar de un muro en ciclismo y en natación con la de atletismo tenemos la clave

Primero el muro en ciclismo se da sólo en momentos pico, de intensidad es decir ritmo cardíaco casi límite en lo alto, lo que reduce volumen al cerebro, pero ah! los ciclistas recuperan, y es que van sentados, luchan menos contra la gravedad y además al inclinarse, la cabeza queda a la misma altura que el corazón y es más fácil enviar sangre.

En natación de fondo, se ponen en movimiento más músculos, y equivocadamente parece que se gasta más; pero el individuo va horizontal, el corazón no gasta energía contra la gravedad para recuperar sangre y enviarla a la cabeza y que siga ordenando la coordinación motora para ejecutar el ejercicio.

En atletismo de fondo, ni podemos parar de pedalear y poner la cabeza más cerca del corazón, ni vamos horizontales como en natación donde la gravedad no afecta.... así que el muro es más terrible y visible. Y la razón, como ves no es la falta de sustratos energéticos.

El muro depende de el momento anímico del individuo, depende de la capacidad de amortiguar el dolor (hay trabajos que afirman que el agotamiento viene cuando el cerebro ya no responde a las endorfinas y empezamos a no soportar la carga de ejercicio...) y depende de lo fresco que se mantenga el ordenador central. Los músculos son unos mandados.