Gracias a Nike+, cada vez más runners entrenan para conseguir sus objetivos

Por Nike - 24/07/2014

Ahora que empieza la temporada de entrenamientos estivales, cada vez más runners entrenan para conseguir sus objetivos gracias a la funciónNike+ Coach, ya disponible en la aplicación Nike+ Running para iPhone y Android. Nike+ Coach ofrece a losrunners planes de entrenamiento para cuatro distancias diferentes (5 km, 10 km, media maratón y maratón) y entres niveles distintos (Principiante, Intermedio y Avanzado), utilizando unos programas que combinan la experiencia de Nike con las opiniones de los mejores runners.

Desde que Nike+ Coach se integró en la aplicación para iPhone en diciembre de 2013, la comunidad Nike+ Running ha creado más de 1,75 millones de programas de entrenamiento. 

Tanto si los runners se preparan para correr su primer kilómetro como si desean batir su propio récord en la maratón, Nike+ Coach se integra perfectamente en la aplicación Nike+ Running y ofrece entrenamientos de carrera, recomendaciones de entrenamiento cruzado y días de recuperación integrados. Nike+ Coach recopila informes de progreso semanales, con estadísticas de ritmo promedio, kilómetros registrados, NikeFuel ganado y tiempo total de entrenamiento completado.

La aplicación también permite a los runners compartir en las redes sociales sus programas de entrenamiento, el inicio de sus carreras y actualizaciones de resultados. Desde su lanzamiento en 2006, Nike+ Running ha facilitado a los runners la posibilidad de realizar un seguimiento, calibrar, compartir y comparar sus carreras con una comunidad global, ayudándoles a correr más y de forma más inteligente. Actualmente, la comunidad Nike+ está formada por 30 millones de miembros en todo el mundo.

La última actualización de la aplicación [ Nike+ Running ] para Android ya está disponible desde hoy mismo.

Comparativa: Zapatillas Urban Trail

Somos muy dados a las etiquetas y ahora lo último en el mundo el atletismo popular es el conocido como Urban Trail, correr por el parque o caminos urbanos. Lo que sí es cierto es que para ese tipo de terrenos las típicas zapatillas de entrenamiento que la gran mayoría de los corredores usamos carecen de una adherencia óptima.

Por eso os acercamos hoy cuatro modelos de zapatillas detrail de menos de 300 gramos de peso y con diseños quefavorecen la pisada natural, que se convierten en muy polivalentes e ideales para esos terrenos. Piensa que muchas de las zapatillas de entrenamiento para asfalto y con mucha amortiguación que hay en el mercado pesan más de 300 gramos.

Además, entre las seleccionadas de hoy, se encuentran las Pearl Izumi Trail N2 y las Scott T2 Kinabalu, que han sido elegidas en los Estados Unidos como las mejores zapatillas de trail de 2013. Completamos la selección con lasInov 8 Trailroc 255 y las Skechers Go Bionic Trail. Las vamos a escalonar en la comparativa de mayor a menor peso y de mayor a menor drop (la diferencia en la suela entre el talón y la parte delantera). En en este caso hay coincidencia entre mayor peso y mayor drop.

-Scott T2 Kinabalu

Dicen que lo que funciona, mejor no tocarlo. Quizá por eso la versión 2014 de la Kinabalu apenas tiene diferencias con la tantas veces premiada Kinabalu de 2013 con las que, entre otras pruebas, el campeón Marco di Gasperi compitió en Ultra Trail Mont Blanc en 2013.

Con sus 290 gramos de peso y sus 11mm de drop, se convierte en una zapatilla muy rodadora para corredores con pisada neutra. Su generosa horma la hace muy apta también para corredores con plantillas. Su suela multitaco, con aperturas en la parte anterior, la convierte en un modelo con muy buen agarre en cualquier terreno y con muy buena flexibilidad para adaptarse a la perfección a tramos de asfalto o pistas duras.



Como toda la gama de Scott, la configuración eRide de la suela asegura una rápida y buena transición de la pisada, por lo que no necesita excesiva amortiguación y ésta se consigue gracias a su compuesto Aero Foam, que tiene un 25% menos de densidad que una EVA tradicional.

Las válvulas de drenaje delanteras y traseras nos garantizan un secado rápido en caso de pisar algún charco y su sistema de atado Lace Locker evita que el sobrante del cordón se enganche con ramas o hierbas secas. Los refuerzos cosidos anteriores y posteriores nos ofrecen la estabilidad necesaria para caminos y pistas.

-Pearl Izumi Trail N2

Seguramente los ingenieros de Pearl Izumi nunca hubieran pensado que su modelo obtendría tantos galardones internacionales. Pesa 280 gramos y tiene un drop de 7,5mm. El modelo presentado es el indicado para corredores con pisada neutra, pero tiene su versión con control de estabilidad, la M2, con 283 gramos de peso.

Su upper (parte superior) sin costuras hace que se adapten a tu pie como un guante y su suela con un taqueado generoso hace que se atreva con cualquier terreno. Por su ligereza, no notarás que llevas una zapatillas de trail si necesitas atravesar algún tramo de asfalto. Polivalencia total la de este modelo.

Su suela Emotion favorece la pisada natural y la suave transición de la pisada. Pero es que además la EVA utilizada en la suela le confiere una muy buena amortiguación. Las aperturas anteriores en la suela le dan muy buena elasticidad para terrenos duros.

Los cordones tienen un especial diseño en espiral que evita que se desaten aunque sólo hagamos un nudo simple. Asimismo, la lengüeta tiene tres puntos de unión con los cordones, con lo cual no se desplaza ni un ápice en carrera. Quizá de los cuatro modelos sea la que viene menos protegida en el pie. Ideal para caminos y pistas, debemos ser muy cautos si nos atrevemos con la alta montaña con este modelo.

-Inov 8 Trailroc 255

La marca británica, especialista en calzado y equipamiento detrail, ha desarrollado este modelo como base para aquellos que decidan dar el salto al calzado minimalista. Pesa 255 gramos y tiene un drop de 6mm; que se pueden convertir en 9mm con las plantillas que tiene Inov 8 para este y otros modelos de su colección. De este modo, el corredor la puede adaptar a sus necesidades de entrenamiento o competición. Tiene un uppercon muy buena sujeción gracias a las bandas laterales y con muy buena estabilidad gracias a los refuerzos.

Pero si destaca por algo este modelo es por el extraordinario taqueado de su suela. No sólo por su gran agarre, sino por estar dividida la suela en tres zonas con tres compuestos diferentes para darnos el agarre justo en cada una de las fases de nuestra pisada. Es de todos los modelos la que tiene menos grosor y con la que sentiremos más el suelo, pero no por ello deja de tener una correcta amortiguación; sobre todo en la parte posterior del pie. 

Asimismo, quizá sea el modelo de la comparativa que peor se adapte a los tramos por terrenos duros. Por contra,ganaremos mucha estabilidad de terrenos blandos, húmedos y/o mojados. De horma bastante ancha, es un modelo muy recomendado para corredores con plantillas. En ambos casos, se requiere una pisada natural para adaptarse bien al modelo. La marca británica tiene el mismo modelo con drops de 3mm y 0 mm.

-Skechers Go Trail

La primera incursión seria de la marca americana en modelos todocaminos está siendo de lo más acertada. Destaca, por encima de todo, por su ligereza, ya que con 225 gramos y 4mm de dro es la zapatilla más voladora de la comparativa. Más indicada para corredores con ritmos altos de rodaje por debajo de 4´30” el kilómetro.

Por contra, es la zapatilla más blandita y más urbana de las cuatro y no se recomienda más allá de caminos y pistas. Diseñada para una pisada natural con la zona media del pie, tiene muy rápida y suave transición de pisada. Su ancha horma también nos ofrece la posibilidad de su uso con plantillas. Las bandas laterales le confieren una correcta sujeción del pie y el refuerzo delantero nos protege de ramas y piedras sueltas.

Como la mayoría de la línea de Skechers, su colorido y atractivo diseño la convierten en una zapatilla muy urbana. De los cuatro modelos es, con diferencia, la zapatilla más económica, pero su duración en kilómetros tampoco es la misma que la del resto de zapatillas comparadas.

Conclusiones

Os hemos acercado marcas y modelos novedosos y, en algunos casos, revolucionarios en cuanto a su concepción y diseño. Pero, por encima de todo, os hemos acercado zapatillas que nos ayudan a correr y que reducen el riesgo de padecer lesiones por una inapropiada técnica de carrera. Da igual si corres por asfalto, camino o pistas; pisando de manera natural con la parte media del pie harás que tu correr sea más eficiente, que alargues la vida potencial de tus zapatillas y, en definitiva, que disfrutes más corriendo.


Óscar Alonso
400 metros
[ www.400metros.es ]

La importancia de la protección solar

Por www.farmamon.com - 11/07/2014

El sol cada vez afecta más a nuestro cuerpo, de manera quecada vez es más importante protegernos. Los corredores estamos continuamente al aire libre, y, si bien hay queprotegerse del sol todo el año, es en verano cuando más notamos sus efectos. Nunca debemos olvidar aplicarnos un fotoprotector. Desde [ Farmamon ] nos dan estos consejos para exponernos al sol con total seguridad.

1-Aplicarse el protector solar antes de la exposición al sol y renovarlo frecuentemente.

2- Conviene exponerse progresivamente al sol, evitando la exposición solar entre las 12h y las 16h.

3- Evitar las sesiones bronceadoras con lámparas de rayos UVA, ya que contribuyen a la aparición de cánceres cutáneos y aceleran el envejecimiento cutáneo.

4- Tener en cuenta aquellas circunstancias que comportan un riesgo supletorio como altitud, nubosidad, superficies reflectoras (nieve, arena, hierba, agua) o viento fresco.

5- Hay que protegerse con gorra y gafas de sol con cristales homologados capaces de filtrar los rayos UVA y UVB.

6-Es muy importante la hidratación: se debe beber agua u otros líquidos en abundancia y frecuentemente.

7- Si advierte que una peca o lunar cambia de forma, tamaño o color consulte con su dermatólogo.

Algunos [ protectores solares ] recomendados por Farmamon.

Consejos básicos para correr en la playa

Consejos básicos:
• COMBINAR SESIONES DE ENTRENAMIENTO en este entorno con otras en terrenos menos irregulares. Si no estamos acostumbrados a correr en la playa, será mejor mostrarse cauto y comenzar suave para evitar lesiones.
• EVITAR PLAYAS MASIFICADAS en las que tengamos que estar esquivando constantemente a los bañistas, y playas pedregosas que puedan dañar nuestros pies.
• ESCOGER UN HORARIO en el que las temperaturas sean menos extremas, lo que unido a la elevada humedad haría sufrir a nuestro cuerpo. El mejor momento son las primeras horas de la mañana, cuando la brisa marina nos puede refrescar.
• UNA HIDRATACIÓN ADECUADA. Es necesario beber antes, durante y después de la carrera.
• PROTEGERNOS DEL SOL. Debemos aplicarnos crema, aún en los días más nublados. También es recomendable utilizar gafas y gorra o visera, para evitar que la luz nos deslumbre.
Por otro lado, la playa permite trabajar en el agua. Todo lo que implique movers en este fluido es óptimo para fortalecer nuestro cuerpo. Según algunos estudios, caminando en el agua se quema el doble de calorías que en tierra. Gracias a la densidad de esta, unas 830 veces superior a la del aire, la actividad física se vuelve más intensa. Así, las reservas de glucógeno se acaban con mayor rapidez, por lo que la grasa se elimina antes.
Este trabajo dentro del agua puede darse a distintos niveles.
Si nos llega por los tobillos, el simple hecho de levantar la rodilla al dar un paso ya fortalece el cuádriceps más que en carrera normal. También se actúa sobre los propios tobillos y los gemelos, ya que la propulsión es más intensa de lo habitual. Si nos llega por la cintura, además de trabajar
el tren inferior para superar la resistencia del agua, músculos como los abdominales, oblicuos y dorsales también se fortalecen al contribuir a realizar el movimiento. Y si nos llega por el torso o el cuello la actividad será mucho más difícil, pero
Ahora que por fin llega el verano y sus altas temperaturas, a todos nos apetece refrescarnos un
poco y darnos un chapuzón, bien en la playa, bien en la piscina. Sin embargo, más allá de zonas de disfrute, muchos deportistas ven en estos lugares el emplazamiento perfecto para prepararse físicamente. Y es que tanto una como la otra posibilitan actividades complementarias que resultan muy útiles para desarrollar ciertas capacidades o potenciar determinados músculos. Así que si eres corredor y puedes acudir a ellas, continúa leyendo.
PROPUESTAS PARA LA PLAYA
La arena mojada permite un menor impacto a nuestros pies durante la carrera. en cualquier caso sí aporta un trabajo global de tonificación. El número de calorías que se pierden con este esfuerzo es importante.
Por supuesto, también se puede optar por nadar. El estilo dependerá de los músculos que queramos trabajar más al hacer frente a las olas y corrientes marinas. Es importante que haya algún socorrista en la orilla, por los problemas que pudieran surgir. Nunca se debe nadar en lugares desiertos, sin nadie a la vista.
Para concluir, podemos complementar el entrenamiento con otros ejercicios como los abdominales o las sentadillas, para desarrollar las caderas y los glúteos. Y si después de acabar aún tienes fuerzas, un bañito siempre resulta reponedor.

Haz de la piscina tu gimnasio y, quema calorías

En ella se pueden realizar diversas actividades que te permitirán ponerte a tono en estos meses, y ¿por qué no? el resto del año.
Empezaremos por lo más básico, aunque no por ello sencillo. Se trata de la carrera en el agua. También llamada deep water running, consiste en imitar el movimiento de correr –que no de pedalear- en una piscina profunda sin que los pies toquen el fondo, usando un chaleco o un cinturón flotador.
Además de ser una actividad intensa, está libre de impactos. Exige fuerza abdominal para la estabilidad del cuerpo y trabaja la resistencia muscular de brazos y piernas. Se debe practicar entre 45 y 60 minutos, y el gasto calórico es de unas 400 calorías.

La carrera en el agua también se puede realizar a través de una cinta dentro de la piscina, en cuyo caso estaríamos hablando del aquafit. El agua debe llegarnos por la cintura, y se trata de jugar con la intensidad y la inclinación del aparato.
Esta práctica fortalece el sistema cardio-vascular y la musculatura de los miembrosinferiores. También incrementa el consumo de calorías hasta un 140% debido a laresistencia del agua, pero el impacto es un 45% inferior al de una cinta habitual.
Para realizar esta actividad es necesario por lo general la presencia de un profesor que realice las indicaciones oportunas. Las calorías perdidas serían de 600, para una clase de 45 minutos.
Conocidos por todos son los abdominales, que ejercitan el abdomen y la zona central del cuerpo a través de movimiento con barras de forma localizada, lo que favorece el consumo de calorías y el condicionamiento aeróbico. Una sesión adecuada nos llevaría 45 minutos, en los cuales quemaríamos entre 300 y 400 calorías.

Deshidratación, enemigo número 1 del corredor en verano

El cuerpo humano está principalmente compuesto por agua, y unas cantidades adecuadas son esenciales para que se puedan desarrollar todas las funciones corporales. Durante el ejercicio, la pérdida de agua se incrementa en gran medida, principalmente a través de un incremento del sudor, la respiración y el metabolismo, el cual, durante competiciones de resistencia también viene acompañado por una disminución en la toma de líquidos. Si hace calor, esas pérdidas se magnifican, llegando a perder hasta un litro de fluidos por hora. La deshidratación puede contribuir a sufrir gran cansancio, golpes de calor e hipotermia, por lo que debemos estar atentos a esto durante la práctica del ejercicio.
Síntomas
La deshidratación es fácilmente pasada por alto en numerosas ocasiones, y es que sus síntomas pueden replicar a los síntomas de otro tipo de complicaciones, como el mal de altura, hipotermia o incluso simple fatiga. En general, a medida que el grado de deshidratación aumenta, se hace más evidente el proceso de deterioro mental. Una deshidratación suave se caracteriza por sed, mareo, irritabilidad, dolor de cabeza y una orina de color oscuro. Una deshidratación más severa puede llevar a un pulso rápido, piel sudada y pálida, náuseas y debilidad generalizada. El equilibrio también se puede ver afectado, además del nivel de concentración mental.
Deshidratación suave. Déficit de fluidos: 10%. Leve irritabilidad, falta de energía, piel enrojecida, impaciencia, sueño, náusea y ritmo cardiaco acelerado.
Deshidratación moderada. Déficit de fluidos hasta un 12%. Hinchazón en la lengua, ojos hundidos, mareos, hormigueo, habla borrosa, falta de salivación, piel seca.
Deshidratación severa. Déficit de fluidos >15%. Delirios, trastornos en la visión, arrugamiento de la piel y coma.
Prevención
Antes de competir, es mejor establecer una rutina de hidratación en el periodo de entrenamiento. Durante entrenamientos largos y prolongados, pésate antes y después para determinar la media de fluidos perdidos durante el esfuerzo. Cuando se entrena para un evento de resistencia, seguir una tabla nos puede ayudar a guiarnos en la toma de agua durante la carrera. Los cálculos son que se precisa un mínimo de medio litro de agua por cada hora de ejercicio, aunque esta cantidad puede aumentar según las condiciones. Planea un consumo de al menos 200 ml cada vez que bebas. Recuerda que la sed es un indicador pobre del estado de fluidos, y quizá puedas tener sed sólo cuando una deshidratación significativa esté en marcha.
Tratamiento
La deshidratación es terriblemente común y por ello siempre debe tenerse en cuenta cuando no te sientas bien. El tratamiento primario es la prevención, como se detalla antes. Beber antes y durante el ejercicio es la forma más segura de evitarla. Una deshidratación suave se puede solucionar con tomas orales de líquidos; trata de descansar, a la sombra si hace calor y tomar entre uno y dos litros de agua en las siguientes horas. Trata de hacerlo en pequeños sorbos para prevenir el vómito.
Una deshidratación moderada o severa, así como la hiponatremia, requieren atención médica y, lo más probable, toma de suero intravenoso. Si tú o un acompañante sufre estos síntomas, busca atención médica de forma inmediata.

¿Cuales son las fases que experimenta un corredor popular?

Correr es un movimiento que nos invade, es tradición y actualmente es pasión. No hay calle del mundo donde no se corra. Muchos hablaban de moda hace años, pero con el tiempo está quedando de manifiesto que correr, aparte de ser la actividad más natural y libre que puede realizar un ser humano, es una actividad que hace sentir bien, libera endorfinas, que genera placer, y eso cuando uno lo prueba, no lo deja fácilmente.

Nos hemos acostumbrado a ver gente corriendo por las calles, parques, de nuestras ciudades, pueblos; por cualquier lugar. Solos o en grupo. Todo vale.

Las fases normales que experimenta un corredor popular a lo largo de su carrera atlética son las siguientes:

1.- Forma física, salud, adelgazar: al principio, la gran mayoría de la gente se pone a correr con alguno de estos fines. Persiguen adelgazar, encontrarse mejor, sentirse bien. Se han concienciado que somos lo que hacemos y que la salud es lo más importante, por tanto hay que cuidarnos.

2.- Una vez nos hemos iniciado, al poco tiempo, tras tener continuidad y salir a correr regularmente, nos pica el gusanillo de correr alguna carrera popular. Nos apetece correr con gente, medirnos a nosotros mismos, ir con amigos, compañeros; algo diferente que nos va a servir de motivación.

3.- La tercera fase es la de asentamiento en el mundillo del corredor, nos sentimos runners y somos uno más. Cuidamos el calzado, el material, buscamos mejorar, superarnos. Nos hemos introducido de lleno en este mundo del running popular.

4.- Aquí llega la fase que muchos soñaban y pensaban imposible alcanzar. El reto es mayor, y son metas más complicadas. Una de ellas, muy mítica: ser capaces de correr un maratón. Ya somos corredores con un cierto bagaje y estamos buscando propósitos que nos motiven.

Correr por placer

Lógicamente, no todos los corredores populares experimentan todas estas fases, ni en este mismo orden, pero os puedo asegurar que la gran mayoría de ellos sí. Podríamos decir que es la evolución natural del runner, del corredor popular, desde sus inicios hasta la búsqueda de metas más imponentes.

Sea cual sea el estadio al que lleguemos, por lo que lo hagamos o lo que consigamos, como siempre digo:corremos porque nos gusta, porque nos hace sentir bien y porque para nosotros es un placer más de la vida. Algo sano que nos da mucho y nos permite vivir la vida desde otro punto de vista. Por eso somos corredores, por eso somos runners.

No debemos de obsesionarnos, dejar nuestras obligaciones de lado y limitarnos por ‘volvernos locos’ con este precioso deporte. Todo en su justa medida, y os aseguro que el placer será muy pero que muy grande.

Os hablo desde mi perspectiva de corredor de élite, corredor olímpico, pero ante todo corredor, porque todos somos corredores, todos hemos sido y seremos corredores populares, porque lo llevamos dentro. Lo de correr más o menos en ocasiones es lo menos importante.
¡A disfrutar amig@s!


Víctor García Blázquez es ntrenador Nacional de Atletismo en la escuela [ www.vgrunning.com ] y profesor en los cursos “Prepara con éxito tu maratón" en [ www.gesfiesports.com ]

Ha sido Medallista Europeo en Helsinki 2012, Olímpico en Londres 2012 y Campeón de España 3000m p.c. 2012 y 2014.

El ejercicio moderado es la mejor medicina

El corredor principiante debe tener en cuenta que en sus inicios debe medir ritmos y distancias, al igual que el corredor veterano, asumir el sentido de la realidad para ir bajando la intensidad en sus entrenamientos y competiciones y, lo más importante, permanecer en esta actividad el mayor tiempo posible de su vida para dar calidad a la misma.

Las sobrecargas (articulares, cardiacas, musculares, tendinosas y del estado general) están a la vuelta de la esquina. Esto trae como consecuencia retiradas temporales de larga duración que afectan al corredor física y psíquicamente sin obtener los beneficios que supone un ejercicio moderado.

Hay que destacar la tendencia, principalmente en los jóvenes, de buscar asesoría nutricional en entrenadores o en centros no calificados que venden suplementos alimenticios, con el fin de mejorar su apariencia física, sin pensar en los daños que el abuso de ciertas sustancias puede ocasionar en su salud. 

Esto no quiere decir que, en un momento puntual y ante un evento, no se tome un polivitamínico o algún preparado energético recomendado por su médico deportivo; pero fuera de la competición, se debe volver a la realidad y dejar que el organismo recupere con el descanso del desgaste que supone el sobreentrenamiento.

Tenemos que tener en cuenta que sobre energéticos, el cartílago articular "no quiere sabe nada" y si su espesor disminuye por una actividad intensa y continuada, el resultado será, entre otras patologías, una artrosis prematura, como se vienen presentando en las últimas décadas.

Por otra parte, el abuso de suplementos, principalmente de proteínas, es la segunda causa de insuficiencia renal. Por cada gramo de proteína hay una cantidad específica de agua y carbohidratos que se debe ingerir, y la mayoría de los consumidores no son conscientes de ello.

El abuso de suplementos también puede afectar el funcionamiento del hígado, aunque el mayor daño se produce en el riñón, pues la insuficiencia de ese órgano no produce ningún tipo de síntomas y es irreversible.

Y una vez dicho todo lo negativo acerca de las cosas que no se deben hacer, volvamos al ejercicio moderado y sus ventajas.

Prescripción médica

El impacto positivo de la actividad física regular en la salud de las personas ha sido demostrado por numerosos estudios que confirman su efecto terapéutico y especialmente preventivo en el control de las enfermedades no transmisibles. Sin embargo, la prescripción de ejercicios no es muy frecuente en las consultas médicas, que usualmente se enfocan más en el tratamiento de las afecciones que en evitarlas.

Por eso la [ Organización Mundial de la Salud ], en coordinación con el [ Colegio Americano de Medicina Deportiva ] y la [Asociación Americana de Medicina ], ha desarrollado el programa Ejercicio es Medicina, con la finalidad de preparar a los médicos para que tengan un concepto básico deprescripción de ejercicios y comprendan cómo las personas pueden ejercitarse y obtener beneficios a pesar de condiciones limitantes como la diabetes, la osteoporosis y la hipertensión.

El 87% de las enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, hipertensión, hiperlipidemia (niveles elevados de colesterol y/o triglicéridos en sangre), obesidad y sarcopenia (pérdida de masa muscular a partir de los 40 años) están asociadas a la falta de ejercicio y a una alimentación desequilibrada. Incluso se ha demostrado que el ejercicio es un gran aliado en la prevención y tratamiento del cáncer de mama y de colon, si se prescribe a tiempo.

“Los médicos sabemos eso hace mucho tiempo, pero no tenemos las herramientas para aplicarlo, así que la idea es que haya medicina preventiva en países como el nuestro”, dijo. Con ese objetivo, el mes pasado se inició una serie de talleres dirigidos a médicos de diferentes disciplinas, quienes recibirán una certificación internacional del ACSM. Para el programa, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha elegido médicos líderes en el área de Medicina Deportiva de diferentes países para llevar a cabo el proyecto.

Hay que insistir sobre la necesidad de que las personas que realizan actividad física intensa se realicen un chequeo médico previo al inicio de una rutina para descartar complicaciones que pudieran comprometer su vida al llevar el cuerpo al límite.

Pero ojo, no es suficiente una prueba de esfuerzo, que es lo que comúnmente se hace para determinar la resistencia al ejercicio, sino que se debe hacer una prueba de velocidad máxima de oxigenación (VO2 Max) , un chequeo cardiovascular que incluya imágenes diagnósticas para descartar condiciones de base que limiten la realización de esfuerzo intenso; así como la medición de los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y una evaluación del funcionamiento renal, hepático y tiroideo que permitan determinar la suplementación que puede tolerar el organismo.

Ventajas para la tercera edad

La práctica de ejercicio físico a partir de los 60 años es muy beneficiosa para prevenir la oxidación del colesterol en sangre y, por tanto, de las patologías cardiovasculares.

El colesterol en sangre necesita de la coenzima Q10 para mantenerse protegido de la oxidación.

Aparte de que las personas mayores tienen más probabilidades de colesterol alto, el riesgo de que ese esterol se oxide provoca que esos pacientes puedan desarrollar problemas cardiovasculares como el desarrollo de placas de ateroma en las arterias.

De esta forma, al practicar más ejercicio físico y poder tener mayores niveles de coenzima Q10 en las partículas que transportan el colesterol, se previene esa oxidación y se ralentizaría el problema de la aterogénesis".

No es novedad que la actividad física mejora el rendimiento muscular y la diabetes tipo 2 y previene la pérdida de músculo en las personas de edad avanzada.

Caminar, el ejercicio de fuerza, hacer senderismo y realizar excursiones son actividades que mejoran nuestra calidad de vida y ralentizan el desarrollo de enfermedades asociadas a la edad.

"El ejercicio moderado anima a llevar un estilo de vida saludable, más que el ejercicio intenso"

El Ozono y su efecto en los deportistas

El Ozono es un gas que se puede generar por una descarga eléctrica o bien por una reacción fotoquímica de una irradiación ultravioleta a una determinada longitud de onda. Forma una capa en la atmósfera que nos protege de la acción perniciosa de ciertas irradiaciones solares. Se utiliza como antiséptico en instalaciones públicas e incluso en piscinas, con el objeto de disminuir la cantidad de cloro utilizada para prevenir infecciones en las piscinas. Pero, si se sobrepasan unos niveles mínimos en el medio ambiente, es muy perjudicial para nosotros, debido a que es el gas oxidante más potente de entre los que podemos encontrar en la polución.

Se ha demostrados que existe una población de entre un 10 y un 20% de sujetos, asmáticos o no, que son más sensibles a desarrollar una broncoconstricción ante una exposición al ozono. 

La exposición provoca alteraciones en la respiración, tos e irritación de nariz y garganta, sensación de ahogo (disnea) y dificultad para realizar inspiraciones profundas y, en consecuencia, un aumento de la frecuencia respiratoria con una disminución del volumen corriente durante el ejercicio. También provoca alteraciones en la función pulmonar en reposo incluso a dosis bajas si se hace un ejercicio de una cierta intensidad. Si la exposición es importante aparece además dolor de cabeza y en la zona retroesternal. En estudios en gran escala se ha visto que el decremento de la función pulmonar sigue disminuyendo incluso después de 6 horas de haber tenido contacto con la atmósfera contaminada. Parece que existe una cierta tolerancia con el tiempo.

La gente que vive en áreas donde los niveles son relativamente altos o tienen una tendencia a ser altos durante algunos periodos de tiempo tienen menor respuesta que aquellos individuos que viven en otras zonas no tan polucionadas. Una vez han pasado dos días de exposición al ozono, momento en el que la función pulmonar es peor, aparece una atenuación de los síntomas entre el 3-5 día. Lo que nos indica una adaptación del aparato respiratorio a la exposición al agente oxidante. Sin embargo, si la concentración de ozono aumenta, este efecto de adaptación desaparece. Es decir, es una tolerancia dosis-dependiente y nuevamente observaremos los síntomas de irritación de mucosas.

Exposición de los deportistas

Es importante hacer notar que el ozono si bien afecta los tejidos pulmonares no altera el intercambio de gas alveolar por lo quela difusión y el transporte de oxígeno y anhídrido carbónico permanece inalteradas.

Los deportistas, aunque se encuentren en un perfecto estado de forma y de salud, si se exponen a atmósferas contaminadas respirando volúmenes de aire altos tal como requieren muchos deportes, pueden tener los problemas mencionados anteriormente. La necesidad de un gran volumen ventilatorio implica una pérdida por la nariz como elemento filtrador del aire, lo que aumenta el efecto de la mayor cantidad de tóxico ingerido y una mayor penetración en el árbol respiratorio.

No existen medicaciones que eviten los efectos del ozono. Los aintinflamatorios no esteroideos limitan su efecto irritante y los antioxidantes, vitamina C,E y A, el Glutation, la N-acetil cisteina y algunos minerales como el selenio y el zinc, etc, también lo pueden hacer aunque no está firmemente demostrado su efecto. Ninguno de los dos tratamientos son considerados como dopaje.

Es curioso que la presencia de la broncoconstricción no se evita tomando un broncodilatador como ocurre en el asma de esfuerzo, probablemente porque el mecanismo originador actúa por una vía diferente. Sin embargo, la tos sí se disminuye mediante una medicación profiláctica como es el Nedocromil (medicación antiasmática que no se considera dopaje).

Rinde al máximo y reduce la grasa al mismo tiempo

A diario llegan a [ Powergym ] muchas consultas de deportistas que practican deportes interválicos tipo fútbol, basket, pádel o de deportes de resistencia como triatlón, runners o ciclistas, que quieren reducir grasapero al mismo tiempo quieren seguir entrenando duro, competir en algunos casos y en definitiva seguir mejorando el rendimiento.

Aunque la mejora del rendimiento, la competitividad y la sensación de bienestar que te deja el ejercicio son motores de la práctica deportiva y de su auge, una de las razones de estímulo para muchas personas, que hacen deporte, es también estar bien físicamente a nivel estético. Aquí, lógicamente, entra en juego de lleno la reducción de grasa.

A menudo nos encontramos con deportistas que necesitan llegar a una composición corporal óptima para obtener el máximo rendimiento en su deporte concreto. A nadie se le escapa, por ejemplo, que un corredor de fondo que quiera rendir, no puede tener un exceso de grasa ya que este "lastre" influirá negativamente en sus resultados.

Se da la paradoja de que para reducir grasa, muchos de estos deportistas disminuyen su ingesta de hidratos de carbono, lo que supone claramente una reducción de la disponibilidad energética y, probablemente también, una cierta degradación del estado de hidratación del deportista.
Con este artículo, queremos dar algunos consejos sobre nutrición deportiva para solventar esta paradoja y poder llegar a los objetivos de rendimiento deseados mientras reducimos grasa al mismo tiempo.

Para reducir grasa, ¿reducimos los carbohidratos o no? 

Siempre dependerá del metabolismo de cada persona, pero sí es cierto que un porcentaje importante de los deportistas, que hacen un estudio metabólico para conocer cómo su organismo utiliza los nutrientes, resultan tener una cierta disminución de la utilización de carbohidratos en reposo. Por tanto, sí podríamos afirmar que reducir un poco la ingesta de carbohidratos ayuda en la reducción de grasa.

EN UNA DIETA, LOS CARBOHIDRATOS DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO SON LOS MÁS APROPIADOS

¿Entonces qué carbohidratos debo tomar? 

Pues de forma general podemos decir que los carbohidratos de bajo índice glucémico serán los más apropiados. Los que tomemos durante el día que sean derivados de alimentos integrales como el arroz integral, la pasta integral, cereales integrales (sin azúcares añadidos) o los provenientes de legumbres, que contienen además una buena cantidad de proteínas vegetales.

¿Si reduzco los carbohidratos entonces no decaerá mi energía para entrenar, competir o recuperarme mejor? 

Pues sí, si reduces mucho la cantidad de carbohidratos que comes durante todo el día, tu nivel energético decaerá. La solución está en concentrar la toma de carbohidratos justo antes y después del ejercicio y aquí algunos suplementos deportivos pueden ayudarte mucho.

Unos 45 minutos antes del ejercicio, toma una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico presente en el [EnergyPlus ], te ayudará a aumentar los depósitos de glucógeno, lo que mejorará tu disponibilidad energética durante el ejercicio, mejorará también tu resistencia, limitará la depresión del sistema inmune y además minimizará el daño muscular.

¿Y durante el ejercicio? 

Es necesario que utilices una bebida que contenga carbohidratos de alto índice glucémico, con sales minerales (sobre todo con la cantidad necesaria de Sodio y Potasio), y algunos aminoácidos como la Glutamina, que mejora la absorción de glucosa durante el ejercicio y minimiza la utilización y degradación de la proteína muscular. Te recomendamos nuestro [ Isopower ] e Isopower Gel.

¿Qué pasa después del ejercicio? 

Inmediatamente después del ejercicio nuestro organismo está receptivo para recuperar sustratos, hay una gran sensibilidad metabólica para almacenar energía (sobretodo el glucógeno muscular) y también para la utilización de los aminoácidos en la regeneración de las estructuras proteicas dañadas durante la actividad física.

Puedes tomar un suplemento a base de carbohidratos y proteínas, con un 20% de proteínas es suficiente en este caso y los carbohidratos deben ser de alto índice glucémico para regenerar el glucógeno muscular cuanto antes. Un suplemento efectivo para este momento es el [ Recovery Plus ]

¿Los suplementos deportivos pueden ayudarme?

En la nutrición deportiva actual, el uso de suplementos deportivos está ampliamente instaurado por nutricionistas, médicos deportivos y entrenadores y resultan ser una gran ayuda para poder conseguir dos objetivos muy importantes cuando reducimos grasa:


SIN RECUPERACIÓN NO OBTENDRÁS MEJORA Y SIN ENERGÍA NO HABRÁ RENDIMIENTO

1-Mantener la masa muscular. Porque es nuestra principal reserva de proteínas, y, aún más importante, porque es el tejido contráctil de nuestra masa muscular el que permite movernos y hacer ejercicio, por tanto debemos conservarlo. Conservar la masa muscular además de mantener o mejorar el rendimiento, nos mantiene el sistema inmunológico en perfecto estado.

2-Mantener altos niveles energéticos y recuperarnos mientras aceleramos la reducción de grasa. Sin recuperación no hay mejora, sin energía no rendiremos ni ejecutaremos bien el ejercicio, y los suplementos deportivos, además, nos ayudarán a reducir grasa de forma más rápida y efectiva.

¿Qué suplementos deportivos son efectivos en este caso? 

L-carnitina es un suplemento deportivo que sigue investigándose y que mejora el transporte de los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria, donde se utilizan para producir energía. Además, aumenta la resistencia aeróbica haciendo disminuir la utilización de glucógeno muscular, protege la masa muscular, actúa como anticatabólico y algunos estudios concluyen que incrementa el Vo2 max. en ciclistas y corredores, lo que significa una mejora en el sistema de transporte y utilización de oxígeno para producir energía. Tómate 1500 mg de L-Carnitina unos 30 min. antes de entrenar. [ Thermocarnitin XL ]

Carbohidratos de bajo índice glucémico son efectivos para cargar los depósitos de glucógeno 45 minutos antes del ejercicio. Si contienen iones y aminoácidos como la Arginina o la Taurina harán mejorar la utilización de grasa durante el ejercicio y tendrán un efecto pre hidratante. [ EnergyPlus ].

Guaraná o fuentes de cafeína (energéticos concentrados) que aumentan claramente la resistencia aeróbica, mejoran la utilización de grasa, favorecen todos los procesos energéticos aumentado el rendimiento. Es importante no consumir más de 300 mg al día de cafeína. En vuestra planificación de nutrición deportiva y suplementación, utilizad suplementos deportivos que contengan menos de 150 mg de cafeína, el consumo de más de 180 mg de cafeína en una sola toma aumenta la diuresis y, por tanto, la deshidratación.

[ Termogénicos ]: son suplementos deportivos muy utilizados en nutrición deportiva y muy efectivos para reducir grasa. Suelen contener cafeína junto con otros ingredientes. No tomar nunca por la noche.

Ácido Hidroxicítrico es muy interesante en el caso que nos ocupa porque bloquea en parte la conversión a grasa de los carbohidratos sobrantes, mejora las reservas de glucógeno y la energía. Tiene un efecto saciante y ayuda a disminuir la ansiedad por carbohidratos.

Aminoácidos Ramificados o BCAA´S. Está demostrado científicamente que estos suplementos deportivos ayudan a salvaguardar la masa muscular cuando se hace dieta de reducción de grasa.

Recordemos también que la nutrición deportiva, la suplementación y el descanso son partes importantes después del entrenamiento físico y que una buena planificación nos permitirá seguir progresando y reducir grasa al mismo tiempo de forma eficaz y sana. Puedes encontrar información sobre planes de nutrición deportiva, suplementos deportivos y ejercicio en [ Powergym ].

Pierde peso haciendo ejercicio

Pierde peso haciendo ejercicio (1)

Por Dra Núñez Martí, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte - 30/06/2014

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales en el ajuste metabólico en la pérdida de peso. Aporta ventajas tales como la mejora del tono muscular y por tanto de la apariencia física, de la condición cardiovascular, de la fuerza y de la flexibilidad, el aumento del metabolismo basal y la mejora del sistema inmune. Junto con una mejor regulación del apetito y del aporte energético, todo ello favorece un estilo de vida más activo, aspectos fundamentales para mantener la pérdida de peso lograda.

¿Cuánto ejercicio hace falta para perder grasa corporal? 

Una forma sencilla de cuantificar los gastos energéticos es considerar que al correr una persona gasta aproximadamente 1 Kcal/kg/por kilómetro recorrido. Así, una persona que pese 75 kg debe recorrer 4 kilómetros corriendo para gastar 300 Kcal. La marcha siempre que no sea a velocidades altas puede estimarse en alrededor de 0,7 Kcal/kg/km, así que andando serían aproximadamente 5,5 km. Otra alternativa sería calcular el déficit según las tablas de gasto energético. No obstante, en este planteamiento debería tenerse en cuenta corregir el gasto energético para que se ajuste al peso y características de la persona considerada.

Una Curiosidad: El efecto metabólico post-ejercicio. 

El ejercicio induce cambios en la utilización de grasa fijando el comienzo del uso de grasas en niveles inferiores a los sujetos sedentarios y por tanto utilizando más grasas; además suele acompañarse de un aumento de la masa muscular. Otros efectos interesantes que marcan diferencias con las dietas son el efecto metabólico post-ejercicio que mantiene el metabolismo en reposo elevado, y las diferencias en la acción dinámica específica de los alimentos, que es más pronunciada después de haber realizado ejercicio y aumenta el metabolismo basal.

¿Es mejor la combinación de dieta y ejercicio para perder peso?

La combinación de un aumento del gasto calórico debido a la iniciación de un programa de entrenamiento con una restricción ligera de la ingesta, unida a una educación alimentaria y de estilo de vida se nos presenta como la alternativa más adecuada para el tratamiento de la obesidad y es el enfoque idóneo en los deportistas con sobrepeso.

Antes de proceder al programa de ejercicio y de la dieta, se realizará una anamnesis general con un doble fin: por un lado, realizar un diagnóstico correcto del paciente en relación a su obesidad o sobrepeso y detectar las posibles patologías asociadas. Por otro lado, debemos asegurarnos de que no existen contraindicaciones que puedan limitar o incluso impedir la realización de un ejercicio físico continuado. En la medida de lo posible, la exploración debe seguir el protocolo del reconocimiento médico-deportivo.

Iniciaremos la revisión con una analítica completa en ayunas de al menos 10 horas, haciendo especial hincapié en el perfil lipídico y la glucosa basal. En el caso de obesidades muy acusadas, se incluirán otros parámetros como hemoglobina glucosilada, leptina, adiponectina, y hormonas tiroideas. Asimismo, es importante diagnosticar estados de malnutrición con frecuencia asociados a obesidad, como son deficiencia de hierro y anemia ferropénica, que repercuten de manera directa en el rendimiento deportivo.

Es importante valorar la composición corporal, la distribución de la grasa y en particular el perímetro de la cintura en relación a la talla. En personas mayores de 50 años se debe asimismo valorar pérdida de masa ósea mediante densitometría ósea para descartar riesgos como posibles fracturas o molestias dolorosas.

El examen del aparato locomotor es básico para realizar ejercicio, por supuesto nos servirá para descartar posibles lesiones anteriores mal curadas, valorar la simetría de extremidades y del tronco, así como el correcto funcionamiento de todas las articulaciones. Además se debe prestar especial atención a las extremidades inferiores y a los pies.

¿Cómo podemos saber el metabolismo basal y el gasto energético total? 

La valoración del metabolismo basal y del gasto energético total se puede realizar de forma directa o indirecta. Los métodos directos son los más fiables y se realizan medianteespirometría. Para el cálculo indirecto, existen diversas fórmulas. Una de las más utilizadas es la propuesta porCunningham, que utiliza la masa libre de grasa obtenida por alguno de los métodos de valoración de la composición corporal.

Gasto metabólico basal (Kcal./día) = masa libre de grasa x 21,6 +370

Para valorar de forma óptima el Gasto Energético necesitamos un acelerómetro, que se debe llevar puesto las 24 horas del día durante una semana. Se elegirá una semana normal que corresponda a la vida habitual del sujeto. En caso de no ser así, se añadirá una semana adicional con el fin de asegurar una valoración adecuada. Otros métodos menos precisos utilizan fórmulas o cuestionarios que intentan hacer una aproximación al gasto calórico en 24 horas.

¿Debo hacer algo antes de empezar a perder peso?

Se recomienda una valoración global de la condición física, que incluya parámetros de fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia cardiorrespiratoria y por supuesto la Auscultación, la toma de Tensión arterial y el Electrocardiograma de reposo. Por tanto un reconocimiento médico deportivo es lo idóneo. No sólo es una herramienta para descartar patologías en esta población sino que al realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases espirados aporta conocimiento sobre consumo de oxígeno, umbrales aeróbico y anaeróbico siendo el procedimiento más válido y fiable para la prescripción de ejercicio aeróbico con estimación de costes energéticos específicos.

La prueba de esfuerzo se puede realizar en bici o en tapiz rodante, elegir uno u otro ergómetro es otra de las cuestiones relevantes. Si bien es cierto que el gasto energético que se produce en el tapiz rodante supera al que se produce en cicloergómetro, si la prueba de evaluación pretende ser máxima, el riesgo de producir un accidente puede ser mayor, aunque en cicloergómetro corremos el riesgo de que la prueba no sea máxima debido a la fatiga local.

Las pruebas en tapiz en la que la velocidad es constante y aumenta la pendiente son utilizadas con mucho éxito en obesidad, por tanto en estos casos optaremos por el tapiz rodante con velocidad constante, es decir caminando y con cargas progresivas de pendiente, de forma que el esfuerzo sea incrementado hasta llegar al agotamiento, logrando así una prueba de carácter máximo.

Dra Núñez Martí, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Responsable de Medicina Deportiva de Optimal, Health & Performance [ Reebok Sports Club España ]