Batidos caseros que nos ayudan a recuperarnos

Cada día los deportistas están más concienciados de la importancia de la recuperación post-esfuerzo. Esa toma después de entrenar o competir es sumamente importante puesto que nos permite recuperar la energía gastada, optimizar la síntesis proteica y rehidratarnos.

Una buena forma llevar a cabo esa recuperación y seguramente la más sencilla sea a través de

los batidos recuperadores. En el mercado contamos con gran variedad de opciones más o menos calóricas según tus necesidades, pero no es necesario que te gastes dinero en preparaciones comerciales, sino que te vamos a contar como puedes preparar tus propios batidos de forma casera.

Para que esa recuperación sea óptima estos batidos deben contener: 

- Entre 1-1.5 gr de hidratos de carbono por Kg de peso del deportista, y que estos provengan de una mezcla de hidratos de alta carga glucémica: glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas. Esto nos permite optimizar laregeneración del glucógeno muscular.

- Aproximadamente 0,2 gr de proteínas por Kg de peso de alto valor biológico.

- Que estos dos nutrientes guarden una relación de al menos 3 partes de hidratos por cada 1 de proteínas (3:1 o 4:1), para favorecer la síntesis proteica.

- La base será líquida, al menos 500 ml con una dosis de sodio (sal), para rehidratarnos.

De esta forma si pesas 75 Kg deberías preparar un batido de 75 gr de hidratos con 15 gr de proteína.


Algunos ejemplos de alimentos para lograr tus mezclas: 

ALIMENTO -- Gr de Hidratos de Carbono

200 ml de leche desnatada -- 10 gr HC aprox.
200 ml de zumo de fruta -- 20 gr HC aprox.
3 galletas María -- 15 gr HC aprox.
Pieza de fruta: pera, manzana -- 15 gr HC aprox.
Plátano -- 25 gr HC aprox.
1 cucharada de azúcar moreno -- 10 gr HC aprox.
1 cucharada de miel -- 18 gr HC aprox.


ALIMENTOS -- Gr de proteína

2 yogures desnatados -- 10 gr de proteínas aprox.
1/2 L der leche desnatada -- 20 gr de proteínas aprox.
5 cucharadas soperas leche polvo desnatada -- 18 gr de proteínas aprox.
100 gr queso fresco batido desnatado -- 8 gr de proteínas aprox.
3 claras de huevo -- 13 gr de proteínas aprox

Si a la base de hidratos le añadimos un cacito de proteína de suero aislada será más fácil conseguir esa proporción de HC: Prot que buscamos.

Algunos ejemplos de batidos: 

1.- Batido de plátano: 

1 yogur desnatado.
300 ml de leche desnatada.
1 plátano.
3 galletas maría.
3 cucharadas de azúcar moreno.

2.- Batido de Sandía: 

400 gr de sandía
100 ml de zumo de naranja
Hielo (opcional)
Cacito de proteína en polvo sin sabor.

3.- Batido de Fresa: 

3 claras de huevo.
Yogur de fresa desnatado.
5 fresas troceadas.
200 ml de leche desnatada.
40 gr de copos de avena.

*Las claras de huevo siempre deben estar previamente cocinadas para optimizar su absorción.

Como ves las combinaciones son infinitas, lo mejor es que vayas probando a ver cuál es el que más te gusta añadiendo sabores como cacao y canela.


Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
[ www.centropronaf.com ]
info@centropronaf.com


Bibliografía: 

-Cócteles y batidos para la recuperación post-ejercicio. Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz
-Documento de Consenso de Nutrición Deportiva. FEMEDE. 2008.

El comentario de Jose Antonio Flores Vera, sobre su experiencia de la edición 2013

Inauguramos sección, con esta publicación, en la que queremos dar a conocer las opiniones de los participantes en la carrera, sobre su experiencia en la misma, lo que les ha gustado, lo que debemos mejorar y, todo lo que consideréis oportuno, con el fin de mejorar la prueba, para y por el beneficio de todos. En esta sección, tendrá cabida tanto el elogio como la crítica. Estamos abierto a todos los comentarios.

Hoy mismo he recibido con mucha ilusión un correo de este participante, en el que me indicaba un enlace a su blog, en el que había hecho referencia su comentario, sobre su experiencia del año pasado en la carrera. A continuación os mostraremos su contenido

Si queréis que vuestros comentarios se publiquen en esta sección, solo teneis que enviárnoslo al siguiente correo:

angelruiztorres@gmail.com 
o a través de nuestro formulario pinchando AQUÍ

. Recordaros también, que podéis dejar vuestros comentarios al final de todas las secciones de nuestra web, con lo que consideréis oportuno.

Muchas gracias Jose Antonio por tus palabras y, espero y deseo que repitas en esta segunda edición. Un abrazo

Si queréis ver el blog de este compañero, esta es su dirección:

http://jantoniofloresvera.blogspot.com.es/

domingo, 18 de agosto de 2013

PRIMER TRAIL 'RUTA DE LOS BADLANDS' DE FONELAS (18/08/2013)

Una prueba que se calificara de Trail y que respondiera al exótico nombre de 'Badlands' a celebrar en un inusual 18 de agosto en el interior de la provincia de Granada tenía toda la vocación de ser anotada en mi agenda. Tenía cierta hambre de competición y los entrenamientos estaban saliendo bien, amén de tener las lesiones alejadas de mi cáliz. 

¿Pero dónde está Fonelas? me pregunté. Por la zona de Guadix, eso lo sabía, pero ¿dónde exactamente?
Repasemos un poco de geografía y tiremos de Wikipedia: datos más importantes a tener en cuenta: 1. Municipio de 1085 habitantes -según el censo de 2012-, ubicado en la Hoya de Guadix. 2. Importante por ubicarse en su término yacimientos paleontológicos de grandes mamíferos, además de la 'Necrópolis megalítica de Fonelas', de cuyo lugar procede la conocida 'Estela de Fonelas' que ilustra tanto su escudo como su bandera y que se encuentra expuesta en el Museo Arqueológico y Etnológico de Granada. También se han localizado algunos dolmenes. 

Por ese lugar de la prehistoria hemos corrido.     

Cuando acudimos a correr a un sitio del que no conocemos su recorrido, intentamos visualizarlo. Pues bien, mi visualización -ayudado por referencias e imágenes, lógicamente- ha coincidido en gran medida con la realidad: paisajes abruptos y secos en la mayor parte del recorrido, pero suavizados también en otros tramos por frondosos y frescos árboles junto al río Fardes a cuya orilla izquierda se encuentra la población.

Una organización perfecta como ha sido la de esta carrera se aprecia ya desde que llegas a la población: zona de aparcamiento especial. No demasiado grande, pero lo suficiente para que una parte importante de los vehículos de los corredores pudieran aparcar sin problemas, facilitando además que los que no pudieran aparcar en ese lugar no sufrieran el embotellamiento que a veces se sufre en poblaciones pequeñas que organizan pruebas de atletismo. Un ejemplo a seguir sin duda. Esa organización perfecta, posteriormente se confirmaría en todos los aspectos que engloban una prueba: entrega de dorsales, puntualidad, seguimiento por megafonía de los aspectos importantes de la prueba, avituallamiento, que ha sido más que atento y de calidad en cuanto a la temperatura del agua y demás productos que dispensaban, excelente señalización kilométrica y de control de cruces, abundancia de voluntarios -con excelente humor y buen carácter- en la entrega de la más que generosa bolsa del corredor con vistosa camiseta técnica roja incluida, abundancia de bebida y alimentos en la zona de refrigerio....no exagero si afirmo que ha sido una de las pruebas en las que me he encontrado más cómodo y mejor atendido. Hay que decir que ayudaba el hecho de que no fueran muchos los corredores y senderistas, pero ese argumento está vacío de contenido si rememoramos el nivel organizativo de otras pruebas en poblaciones de similares características. Se percibía que esta prueba ocupaba un lugar importante en la agenda de las fiestas de agosto de la localidad. Había ilusión por parte de sus organizadores para que saliera todo bien. Y sí, ha salido todo bien, muy bien. 

LA PRUEBA

Hay que decir dos cosas básicas antes de analizarla: 1. En puridad, a pesar de que la mayor parte de su recorrido es por camino de monte, podría pasar por no ser un Trail en sentido estricto y esa denominación podría no ser compartida por los más avezados y puristas de esta disciplina, como me venía a decir Javi. 2. Es una prueba dura, aspecto que será explicado convenientemente. 

Los primeros seis kilómetros son agradables y en ellos se puede adoptar un buen ritmo auspiciados por la benignidad del terreno, la aún frescura de las piernas y la agradable temperatura en los dos primeros de esos seis que emana de la frondosidad de la abundante arboleda del entorno del Río Fardes. Nadie me discutiría si dijera que esos dos primeros kilómetros son casi paradisíacos. Ahora bien, todos esos atributos positivos irán desapareciendo como 'lágrimas en la lluvia', a medida que pasan los kilómetros y penetramos en las tierras áridas, en las 'badlands'. No obstante, hasta el kilómetro 6,5 todo son parabienes, los kilómetros pasan raudos y es posible coger buenos ritmos sin muchos problemas. Pero, de pronto, alguien que conoce la zona dice: 'se acaba lo bueno'. Y es entonces cuando a partir ese punto kilométrico comienza una hostil subida que conducirá hasta la ermita de San Torcuato. No se trata de una subida muy larga pero sí del tipo de las que hacen añicos el corazón y las piernas y la recuerdas durante todo el recorrido. Un carril muy vertical y muy escarpado, situación que agrava la pisada de los corredores y la hace aún más intensa y dura. Superada la infernal rampa, de pronto, el terreno comienza a suavizarse, a pesar de que se aprecia aún una ligera inclinación más que llevadera. Eso será así hasta el paso por la Ermita de San Torcuato, situada en el ecuador de la carrera. 

A partir de la ermita, el terreno ya es muy otro. Una enorme meseta abrupta y árida en la que no se aprecian más que solanas nos acompañará un buen rato. Me quito las gafas  de sol Adidas para contemplar el inusual paisaje y consigo hacerme a la idea a la perfección de la prehistórica presencia de grandes mamíferos, los cuales, sin lugar a dudas, contarían con amplias lagunas para asegurar su ciclo vital y, probablemente, un Río Fardes más generoso en líquido elemento. A partir de ese momento, aprecio que comienza una fuerte bajada por inhóspitos caminos en los que tienes que reparar bien si no quieres sufrir un percance. El terreno es tan extraño que sobrecoge y algunas bajadas son de una intensidad que casi da vértigo. 

La bajada sigue siendo continua y en ocasiones se alterna con tramos llanos. Incluso cuando se sale a la zona de asfalto en torno al kilómetro 11,5 de la prueba el terreno es suave y se adentra de nuevo en el entorno del Río Fardes por lo que se circula por una pequeña carretera en la que la arboleda y la frescura climatológica son como dos piernas más. Minutos antes, en la bajada, ya se podía ver la población de Fonelas. 

Pero tenía pendiente de explicar la dureza, parcialmente ya explicada con la rampa salvaje anteriormente descrita. Ahora es el momento. 

Podría sostenerse que esta prueba es bastante asequible - a pesar de la rampa salvaje- si todo el terreno que quedase hasta llegar a meta fuera de similares características; de hecho, siguiendo por esa agradable carretera local en el entorno del río se llega directamente a la población (debe ser el paseo natural que los lugareños frecuentan en las frescas tardes de verano) en apenas un par de kilómetros. Sin embargo, no todo es tan prosaico como pareciera. 

Yo voy confiado -como supongo que irían la mayoría de los corredores-, las sensaciones son buenas y la bajada te ha recuperado de la rampa salvaje. Realmente no conoces el terreno y no sabes si esa carretera local será suficiente para completar los 18,5 kilómetros que tiene la prueba. Confías en que así sea. Los músculos van relajados y comienzas a percibir esa especie de vacío propio de las bajadas; es más, piensas que ese terreno llano en el entorno del Río Fardes te ha venido de perlas porque ya te estabas cansando de tanta bajada que, además, agota. Vas más o menos liado en esa línea de reflexión, cuando de pronto un cartel amarillo de los muchos que encuentras en el recorrido, te escupe a la cara informándote que hay que volver a pisar tierra; que hay que volver a subir rampas; que has de olvidarte de las sombras y fresquito de la frondosa vegetación; en definitiva, que hay que volver a sufrir. Ahí radica -a mi entender-,la dureza de la prueba. Porque eso ocurre justo en el kilómetro 13,6 de la misma, cuando espoleado por las reflexiones a las que antes me refería y el aumento del calor, no sabes cómo subir esas rampas intensas, que no llegando a la categoría de salvajes si suponen un rompepiernas de gran calibre, toda vez que las has de asumir cuando aún están activos los músculos de la bajada y, por lo tanto, dormidos ya los de la subida. Un corredor que había estado haciendo una especie de tirabuzón conmigo durante varios kilómetros y que finalmente se aleja de mí unos metros, durante la subida, me comenta defraudado ese hecho. Es uno de esos puntos de inflexión vitales que se presentan de vez en cuando en algunas pruebas de considerable recorrido.

Eso hace que muchos corredores decidan subir esos carriles intensos andando. Yo lo pensé varias veces pero finalmente decidí bajar el ritmo paro no echar a andar. Eso hubiera sido peor. Por suerte, unos cientos de metros antes del kilómetro 15 el terreno se suaviza profusamente y ya desde el 17, tocando ya las primeras casas de Fonelas y hasta la meta el terreno se estira en una suave y cómoda bajada.

Particularmente, logré cumplir el objetivo marcado que era entrar en torno a la hora y media y por debajo de los 5' el mil. Por lo tanto, satisfecho. 

  

Apertura Inscripciones

La Organización del Trail Ruta de los Badlands, os informa, que acabamos de abrir el plazo de inscripciones, para esta 2ª edición.
Recordaros que el plazo acabará el 14 de Agosto. No lo dejeis para última hora.
¡¡¡Apúntate Ya!!!
Viviréis una experiencia única y disfrutaréis de un gran día del deporte.
Os esperamos

Presentación del nuevo logo de la prueba

Os presentamos el logo, como nueva imagen de la Prueba. Esperamos que os guste.

La fruta y el corredor

Desde que somos pequeños nos han intentado establecer el hábito de comer fruta. Lo recomendable sería, en condiciones normales, comer de 2 a 4 frutas al día. Seguramente habrá muchos que se pasen en ese número y otros que no lleguen ni en una semana a alcanzar esa cantidad. Es peor no llegar que pasarse, pero ojo, como siempre, los excesos no son buenos. Si quedándonos cortos podemos tener alguna carencia alimenticia, si nos pasamos podemos tener un exceso de fibra y de azúcares que pueden darnos malestar. La fruta es un grupo de alimentos esencial en nuestra dieta puesto que influye en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta- carotenos, vitamina E, licopeno, entre otras).
Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C. Las frutas tienen un papel importante en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas entre las que se encuentran: -Alto contenido en agua: gracias a esto ayuda a la eliminación de toxinas y a la hidratación de organismo -Son fuente casi exclusiva de vitamina C: sobretodo fresas, kiwi, cítricos, etc. -Alto contenido en fibra: ayuda a regular nuestro intestino y a evitar el estreñimiento. -Contiene antioxidantes naturales. Plátanos y naranjas son frutas ideales para tomar durante una carrera Fuente de energía La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico es el tiempo que tarda el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. La velocidad a la que se digieren los distintos componentes de los alimentos está relacionada con la cantidad de fibra y la composición del resto de los alimentos presentes en el estómago. Dentro de las frutas tenemos aquellas que tienen un índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilaría de manera rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo. Es importante que el corredor tenga claro cuándo debe tomar fruta de alto índice glucémico y cuándo la de bajo índice glucémico. En entrenamientos, lo mejor son las frutas de índice glucémico bajo puesto que sus azúcares son de lenta absorción y dan energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más largo. Dentro de este grupo tenemos las manzanas, las fresas, las uvas, las cerezas, las peras, pomelo, piña. Una vez acabado el entrenamiento, para recuperar, lo bueno son las frutas de índice glucémico alto, nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Dentro de estas frutas están la naranja, plátano, mango, melón, sandía. Durante la carrera es recomendable tomar fruta puesto que se absorbe de forma rápida y se extrae la energía rápidamente y además es fácil de digerir. La fruta que podríamos tomar en mitad de la carrera sería de alto índice glucémico como puede ser plátano, naranja, etc. Leticia Garnica es nutricionista y directora de [ www.dietistaynutricionista.com ]